吃什么容易发胖？如何减肥最有效？

俗话说：千金难买老来瘦，肥胖不仅影响美观，而且是各种疾病的高危因素。研究表明，体质指数超过24后，体重每增加2.5-10kg，糖尿病风险增加20%，胆结石的风险增加38%，高血压、心脏病和癌症的风险上升9-25%。 

肥胖是人类健康最大的杀手，是高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、卒中、乳腺癌等多种癌症发生的主要危险因素，被世界卫生组织认定为影响健康的第五大危险因素。  

图片来源于站酷海洛

如何预防肥胖及如何减肥成了很多人奋斗的目标。人为什么会肥胖呢？当人体摄入的能量等于支出的能量时，人体的体重会处于平衡状态，既不减重，也不增重。当摄入的能量大于支出的能量时，剩余的能量转化为脂肪储存在体内，人体的体重会不断增加。当摄入的能量小于支出的能量时，体内储存的脂肪转化成能量，供人体使用，体重降低。

因此想要减肥，需要控制能量的摄入，并且增加能量的支出！减肥期间应该避免吃哪些主食呢？其实减肥期间没有绝对不能吃的食物，但是需要控制摄入的量，并且增加摄入食物的种类，下列几类食物要控制摄入的量。 

1.油炸的食物

油炸的食物非常的受欢迎，因为香酥可口，很多人早饭都喜欢油条配豆浆，也有很多人喜欢炸鸡块、炸鸡腿、葱油饼......。但是这类的食物一定控制摄入的量，因为其含热量非常的高，并且含有丰富的油脂，过量摄入非常容易发胖。 

2.高糖高盐的零食

随着生活水平的提高，零食的种类也越来越多，为了迎合众人的口味，商家将零食中加入了大量的糖和盐，比如大家非常喜爱的薯片，感觉并不甜，但是1包薯片含有的热量抵正常成年人2餐正餐摄入的能量！因此想要减重或者保持身材的人尽量减少面包、酥饼、小零食、薯片、可乐等的摄入。 

3.酒类

酒类，尤其是啤酒，含糖量非常的高，一方面酒类本身含有的酒精中含有大量的能量，此外，酒中还加入了糖，据统计，喝1瓶啤酒需要快步走40分钟才能将热量消耗掉！这也是为什么会出现这么多啤酒肚的原因，摄入大量的啤酒和烧烤，并且不运动，剩余的能量转化成脂肪储存在腹部，导致腹型肥胖！影响美观的同时，也影响健康！ 

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想要避免发胖，应该如何安排主食呢？可以参考梅奥诊所饮食 ，调整自己的饮食方式。 

1.主食推荐

主食尽量减少精米、精面的摄入，而改为全谷物色食物，建议多吃的全谷物食物包括：全麦食物、糙米、新鲜的玉米、山药、带皮的红薯、荞麦、燕麦等。这样可以降低能量的摄入，并且可以调节血压及保持心脏健康。 

2.蔬菜水果的推荐 

尽量选择当季的新鲜的水果，并且要求热量少、纤维多的水果。梅奥诊所饮食推荐增加蔬菜水果的摄入，一般建议每人每日的摄入量500-800g。并且避免加工水果的摄入，比如椰子果肉、罐头、果汁等。

3.低脂蛋白食物的推荐 

推荐每日摄入一定量的优质蛋白质，包括脱脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪、豆类、瘦肉、鱼肉、蛋白等。减少肥肉、动物内脏等的摄入。

减肥最重要的是减少能量的摄入，一般建议每天的热量摄入不能超过1200千卡，并且要坚持运动，每天至少30分钟以上的运动，饮食与运动双管齐下，才能更好的控制体重。

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