37岁的小张是某科技公司的工程师，身高179的他体重高达200斤，尤其是肚子特别大。以往他还以自己的“啤酒肚”为傲，但3个月前他被查出血脂偏高，医生建议他控制体重，将体重指数控制在24-26左右，腹围控制在85cm左右。但是，由于工作性质的限制，他上班需要长时间伏案于计算机旁，经常一坐就是大半天，中间只有上厕所站起来的时间，有的时候为了赶项目进度，他不得不加班到深夜，所以他平时没有太多经常锻炼的时间，那么在这种情况下应该如何做才能消除大肚皮呢？

图片来自：站酷海洛

第一，主食合理搭配，控制好饭量

现在人吃的米面大多是经过深加工的精米细面，吃了之后很容易被人体肠道消化吸收，迅速升高血糖，热量也很高，如果基本的活动消耗不了就会转化成脂肪。此外，如果每顿饭吃的主食过多，也会造成摄入的热量超标。因此，要将精米细面中加入紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等粗粮、杂粮，其中的膳食纤维不仅可以增加饱腹感，还可促进肠道蠕动，改善便秘；控制好每顿的饭量，不要吃得太撑。

第二，少吃高热量的食物

平时常吃的一些荤菜热量都比较高，比如红烧排骨、梅菜扣肉等，除了食材本身比较油腻之外，红烧、油炸等烹饪方式更是“雪上加霜”，所以在平时吃饭的时候要注意少吃这些高热量的食物。此外注意烹饪方式，尽量多蒸煮、少油炸，在清炒的时候尽量使用葵花油、菜籽油等植物油，少使用猪大油、牛油等动物油。另外，在食材的选择上，土豆、莲藕、山药等常见的蔬菜中含有较高的淀粉，热量比较高，这类根茎类的“假蔬菜”要尽量少作为蔬菜吃，多选择芹菜、油麦菜、生菜、苦菊等绿叶蔬菜以及其他新鲜的蔬果。

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第三，在条件允许的情况下锻炼身体

要想控制好体重和腹围，锻炼身体肯定是少不了的，像小张这样的上班族平时没有时间锻炼，但是可以抓住一切可以利用的机会来锻炼，比如上下班不要开车选择骑自行车或者步行，上下楼不要做电梯选择爬楼梯，周六、周日每天进行45分钟左右的慢跑，平时在上班的间隙进行20个深蹲等。