又便秘了？看看消化医生们的高招吧！

生活中，有些人常常被便秘困扰，引起便秘的因素很多，最常见的是膳食不合理引起的便秘。除此之外还有很多因素影响便秘的发生，例如精神紧张、运动不足等。

便秘有百害而不一利，例如导致脸色暗黄、色斑严重、早衰，间接加重高血压、冠心病、肠梗阻等，长期便秘甚至还容易引发肠癌等。

那么，我们该如何防止便秘呢？

来看看医生们都怎么说的吧！

1、早餐吃1~2两麦片粥

国医大师颜正华：因为我有习惯性便秘，所以我就在早餐的时候吃1〜2两(50〜100克)麦片粥，有的时候会以芋头、白薯来作为主食，或者是以30克决明子代茶饮，这些方法都有通便的效果。

另外，平时我还喜欢吃一些大枣，每天早餐都要吃煮熟的大枣5〜10枚，以益气养血，健脾安神。

2、边走路边揉肚

杭州市中医院消化科主任医师李钢：早上一起床，一大杯温水灌下去，然后就从家里出发，大步向医院走。边走边顺时针揉揉腹部，四十分钟后走到医院就会去洗手间了。

很多同事们都喊便秘，在我身上，这个词从来用不上。当然，怎么走有讲究，时间最好超过半小时，走时可尽量加大腰和胯部的转动。

3、鼓肚操重点锻炼腹肌

武汉市第一医院消化内科吴玉芳：我习惯每天晚上做“鼓肚操”锻炼腹肌防便秘，先用掌心围绕肚脐打圈按摩，顺序是右上左下，然后做深呼吸，随着呼吸将肚子鼓起、收回。

家人便秘的时候，我也推荐他们重点锻炼腹肌，做仰卧起坐也不错。

此外，我早晨空腹喝凉白开，量比较大，一般要喝600毫升。平时多吃蔬菜水果，有时也会吃点麦片当早点。

4、早 饭 前 大 量 喝 水

北京大学国际医院腹膜后肿瘤中心罗成华：每个人都会对一些食物比较敏感，吃后会引起明显的肠胃反应，平时要尽量少吃或不吃，这是预防便秘的重要方法。

因体质的原因，我很少喝牛奶。尤其是喝了没加热的牛奶，会便秘或腹泻。

我会吃较多的蔬菜水果，但很少吃肉，每天会喝1.5~2升左右的水，特别是每天早饭前要喝700~800毫升的水，这样可以保持肠道湿润。

5、按摩粪便聚集地

西京消化病医院教授吴开春：我一出差就便秘，除多吃蔬菜水果，还坚持定时排便，尽管那时没有便意，但人体长期形成的生物钟并不容易被打破，所以我还是去厕所，同时进行腹部按摩帮助排便。

左下腹是粪便聚集的区域，在此处沿顺时针方向做圆周按摩，会起到辅助作用。也可以选酸奶、牛奶，或各种不油腻的汤汤水水。

除了这些医生们的私人建议，便秘也可以从日常饮食上改善。

防便秘，饮食要注意

/ 多吃膳食纤维 /

膳食纤维可以促进肠道蠕动，在促进排便，防治便秘方面发挥着独特作用。

蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、全谷类是膳食纤维主要且丰富的食物来源。

在日常饮食中，多注重这类食物的摄入，减少便秘发生的几率。

/ 多喝水 /

摄入充足的水分才能够使得肠腔内保持有足够的水分软化大便。

对于正常男性而言，每天至少要喝进1700ml的水，女性至少1500ml，大概8杯子左右。

对于便秘患者而言更要增加水分的摄入，而且最好坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水，既可以润滑肠道内容物，也可以刺激大肠的蠕动，促进顺利排便。

除了白开水、矿泉水等单调的形式补水，结合喝茶水、豆浆、绿豆汤、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。

/ 多食B族维生素 /

B族维生素，尤其是维生素B1对于食物的消化吸收与排泄有促进作用。体内B1不足，会影响神经传导，减缓胃肠蠕动，不利于食物消化吸收以及排出，可能造成痉挛性便秘。

B1最为丰富的来源是葵花子仁、花生仁、大豆、瘦猪肉；其次是带皮的全谷类食物例如粗粮、全麦粉、小米、玉米等。

而过度加工的精白米面在去掉粗糙皮层的同时，也把宝贵的维生素B1丢弃了，营养大打折扣！

/ 适当脂肪，给肠道加点油 /

虽然吃太过油腻的食物不好，但也不要因此完全远离脂肪，适度脂肪利远大于弊。

可以吃些坚果、种子类食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。

这些食物在提供脂肪的同时也可以提供丰富的维生素B1、维生素E等，一举多得。

/ 每天吃点豆制品 /

低聚糖可以为改善肠胃的有益菌提供能量，从而最终达到调节肠胃，防治便秘的效果。

大豆(包括黄豆，青豆，黑豆等)是低聚糖最廉价、最好的来源。建议每天吃一两大豆或者相应的大豆制品。

/ 喝酸奶要看成分表 /

有些乳酸菌类的益生菌例如双歧杆菌等，对于改善便秘有良好的作用。

不过大多数酸奶所用的菌种不能在肠道内定植，并不是真正意义上的益生菌。

选择原味纯酸奶而不要选择花样、风味酸奶，看成分表上发酵菌是A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌等为佳。