多篇研究表明，这种运动方法可有效降血压，疗效与药物相当！

高血压虽然是个老生常谈的话题，但由于其患病人群的不断增加，高血压的控制仍然是广大高血压病友所关心的问题。

对于高血压患者来说，虽说药不能停，但非药物治疗的应用也越来越广泛，比如说“运动”。降血压的运动，主要以有氧运动结合动态抗阻训练为主。

什么是有氧运动？

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与运动需求的氧气相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动（如篮球、足球）等等。

那什么是动态抗阻训练？

动态抗阻训练又叫渐进抗阻训练，是阻力逐渐增加的一种训练方法，比如俯卧撑、举哑铃、沙袋等。

多篇以运动降压作用为主题的研究分析得出结论，有氧运动训练可降低成人高血压患者收缩压10至15毫米汞柱，舒张压下降5至10毫米汞柱；动态阻力训练可降低血压2至3毫米汞柱，其降压幅度与常用一线抗高血压药物相当。就算每周只进行一天运动，在降低高血压患者所有死因的死亡率方面，运动也能与药物的疗效相当。

如何进行有氧运动+抗阻训练呢？

1、每天进行30至60分钟的有氧运动，运动时的心率控制在最大心率（最大心率等于220减去年龄）的60%至75%比较安全，且不超过120次/分钟，运动完身体感觉介于“比较轻松”和“略微有点累”之间。

有氧运动的主要项目包括步行、慢跑、骑自行车、游泳等，可持续一次性往完成，也可一天内多次完成，但每次锻炼持续的时间应不少于10分钟。

2、每周进行2至3天的抗阻运动。抗阻运动应该至少有1组，每组8至12次重复，抗阻运动强度应该为在肌肉疲劳出现之前可重复运动8至12次的负重量。

动态阻力运动可以利用器械、弹力带等，选取8至10种运动以锻炼全身主要肌肉群，练习2至3组，每组重复10至12次。

原则上，这两种锻炼加一起，每天运动时间应为30至60分钟。

图片来自海洛站酷

高血压患者做这些运动需要注意什么呢？

1、循序渐进

别上来就运动，先做点准备活动，活动后也别马上躺着，可以做一些拉伸运动缓解肌肉疲劳。热身阶段和放松阶段都主要由至少5至10分钟低或较低强度的有氧和肌肉耐力组成，有助于心率的逐渐提高或降低，慢走、原地踏步或体操是不错的选择。

高血压者不适宜做憋气和爆发力强的运动，因为这些运动都需要憋气，并且需要收缩头颈部的肌肉，这样就会使血压升高。

2、监测血压

高血压在160至180 或低压在100至110毫米汞柱的患者，要遵医嘱先控制血压。血压控制后，刚开始的运动处方最好在专业人员的监测下进行，防止出现心血管意外。一般尽量不要在早晨进行一定强度的运动。

3、注意喝水

利尿剂等降压药物会影响患者的散热能力，而运动又会让身体发热，所以在炎热的环境下运动时应及时补水。

4、渐进式运动

训练的进展应该是渐进式的，避免频率、强度、类型、时间，任意一个的突然增加。

5、坚持、有规律

坚持长期、有规律的运动。一般达到较显著的降压效果需要至少4至6周。

最后，哪些人不适宜通过运动来降压呢？

1、血压尚未平稳、收缩压超过180毫米汞柱或舒张压超过110毫米汞柱。

2、临床症状很危险或者急性高血压患者。运动中出现头晕、头痛、胸闷、胸痛、心慌、乏力等反应，应该立即停止运动。

3、伴有主动脉狭窄、眼底出血、肾功能不全、糖尿病酸中毒、下肢坏疽、急性感染等疾病的高血压患者。

4、伴有其他运动器官损伤的人，建议谨慎选择运动方法，比如有膝关节炎，就不要选择跑步运动，也许游泳、功率自行车比较合适。

5、如果是继发性高血压，应首先针对原发病因进行治疗，一般不宜直接采用运动疗法。

参考文献：

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[2]渠泽普. 长期传统健身运动对老年高血压患者干预效果的研究[D].扬州大学,2017.

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[4]刘敏. 有氧运动对肥胖青少年高血压相关致病因素的影响[D].上海体育学院,2015.

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