吃什么能增强免疫力？免疫力差是什么原因？听听专家的解释

天气一冷之后，感冒的人也越来越多了。尤其是今年爆发的疫情之后，更是让人心惶惶。对于那些从小就体弱多病，经常感冒的人来说，更害怕冬天的到来。而这些人通常就是免疫力差导致的。

免疫力是指机体抵抗外来病原菌侵袭，维护体内环境稳定性的能力。如果机体免疫力不足，就会导致空气中的病毒、细菌、真菌等病原菌无法被识别和消除，侵入人体就会导致感染而发病，感冒就是这么来的。所以说，想要抵御外界的病毒、细菌，增强抵抗力是至关重要的一环。

图片来源于站酷海洛

免疫力为什么会下降？

目前认为，免疫力主要与营养、运动、睡眠、情绪四个因素有关，其中营养是最重要的一个因素。这是因为免疫系统是一个在应激时需要合成多种蛋白质及其他产物的高耗能系统，细胞生成、抗体合成都需要蛋白质、微量元素等营养物质。如果是挑食、偏食、节食等所致的饮食无法满足机体所需营养，导致营养不良，就会使得免疫力下降。

除此之外，还有过度劳累、长期熬夜、压力过大、久坐不动等不良生活习惯，也会降低机体免疫力，可能与激素分泌失调有关。另外，某些疾病如癌症、白血病、艾滋病、慢性病等消耗性疾病，服用某些药物如激素类、化疗药等，也都会导致机体免疫力下降。当然，人类的自然衰老也是导致免疫力下降的原因。

如何增强免疫力？

有些人天生免疫力差，从小就经常生病，可能与遗传有关，还有些人免疫力下降是因为不良生活习惯所致的过度消耗引起。无论是哪种人群，想要增强免疫力，只能从可控因素入手。比如，加强锻炼，坚持每天规律运动；避免熬夜，保证充足睡眠；管理好情绪，释放压力，保持良好的心态等等。当然，最重要的还是得从饮食入手。

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1、保证营养均衡：饮食增强免疫力，并不是说多吃某种食物就能实现的，最关键的还是要保证食物多样化，营养均衡。研究发现，蛋白质是与维持机体免疫力最重要的营养物质，而氨基酸是构成蛋白质的基本组成单位，其中有8种必须从食物中摄入，所以饮食补充蛋白质很重要。另外，还有各族维生素，锌铁硒等微量元素，这些营养物质对于维持机体免疫力来说，都是必不可少的。

一般来说，只要是保证食物多样化，都能满足基本的营养所需。目前膳食指南推荐，每天的膳食应包括粗粮、谷薯类；蔬菜、水果类；畜禽鱼肉类、蛋奶类；大豆、坚果类等食物。建议每天平均摄入12种以上的食物，每周25种以上，这才是平衡膳食的要求。

2、补充优质蛋白质：蛋白质的补充是增强免疫力的关键，食物摄取蛋白质包括动物蛋白和植物蛋白。其中，动物蛋白通常更接近人体所需，吸收率较高，植物蛋白相对差一些。不过，大豆类、豆制品是少数富含优质蛋白的植物蛋白，很适合人体需求。

一般来说，动物蛋白主要来源于肉类、奶类、蛋类，植物蛋白来源于豆制品、面食等，建议动物蛋白每天摄入应该占总蛋白的1/3以上。可以每天吃一个鸡蛋，喝一包奶，吃些瘦肉、鱼肉、禽肉等，植物蛋白还是以豆制品为主，多吃些豆腐、豆皮、豆浆等。

3、多吃新鲜蔬菜水果：蔬菜水果也是公认的健康食物，其中富含多种维生素和微量元素，对于满足机体每天所需营养物质，是必不可少的食物。一般建议，每天摄入蔬菜应该在300-500克，水果应该在200-400克。同样要选择丰富多样的蔬果，尤其是胡萝卜、南瓜、绿叶蔬菜、山药，还有苹果、柚子、柑橘等，这些对增强免疫力尤其有利。

需要注意的是，通过饮食增强免疫力不是一两天就有效果的，但是如果饮食摄入营养不均衡，免疫力肯定好不了。想要增强免疫力，也得从多方面入手，饮食是一方面，运动、睡眠、情绪管理也很重要。

另外，市面上有很多宣称可以增强免疫力的保健品，如蛋白粉，灵芝孢子粉，牛初乳，番茄红素软胶囊，辅酶Q10、花青素、冬虫夏草等等，这些保健品的作用都有限，如果并非强适应症患者，不建议长期服用，还不如好好吃饭更重要。与其花钱买保健品吃，不如买些好吃的食物来得实在。