多吃膳食纤维让咀嚼力UP

　　对于牙口不好的长辈、换牙及齿颚矫正中的儿童来说，常会因缺牙、牙齿动摇或吞咽能力下降而无法大快朵颐，进而影响进食意愿。针对上述族群，营养师建议，不妨适度将早餐常见的馒头、面包等主食，替换成吸水性佳，营养又柔软的牛奶燕麦粥，就是帮助吞咽、吸收的好选择！

　　聪明早餐这样吃！全榖根茎类＋优质蛋白＋膳食纤维啵棒

　　徐于淑营养师在其著作《吃出软食力》一书中提到，「一日之计在于晨」，早餐是开启美好一天的第一餐，当然要吃得丰盛些！不过，值得注意的是，早餐只 吃淀粉为主的馒头、面包搭配含糖茶类或三合一咖啡饮料是不足的。且这样的组合不但容易让饭后血糖高升，导致脑袋昏昏沉沉，撑不到午餐时间就饿了；对于咀嚼 能力不佳者更是难以下咽。

　　因此，针对此类族群，在营养早餐的挑选上，徐于淑营养师表示，除了推荐以泡软后容易咀嚼的燕麦，替换面包、馒头来当作主食，满足全榖根茎类的需求 外。同时，也建议适度搭配富含蛋白质的奶类或豆鱼肉蛋类；再添加一些蔬菜或水果增添纤维质，来制作简易但丰富营养的早餐。不但营养好吃，更可使人精力充 沛，提高学习及工作效率。

　　燕麦片入菜咀嚼容易好吸收　营养师推2早餐吃法

　　不过，虽然了解营养早餐该具备的要件，但实际操作又该如何搭配才好呢？对此，徐于淑营养师特别示范2款兼顾营养、好咀嚼要点的「鲜果牛奶燕麦粥」、「奶蛋麦片」早餐料理，利用容易取得的新鲜水果、低脂牛奶、燕麦片、鸡蛋等居家材料，来满足长辈及学龄孩童的营养需要：

　　★鲜果牛奶燕麦粥

　　材料：

　　低脂牛奶1碗、即食燕麦片4大匙、当季新鲜水果1/2碗（例如，西瓜、木瓜、草莓、香蕉、奇异果等）

　　作法：

　　1.水果洗净，去皮、籽或蒂头，将可食部位切成细丁备用。

　　2.牛奶隔水加热，加入燕麦片，拌匀。

　　3.加入作法1 拌匀，即可食用。

　　健康小提醒：

　　早餐来点富含钙及蛋白质的牛奶，再外出晒个太阳，补充维生素D，才能促进骨骼健康， 展开充满活力的一天。

　　烹饪小技巧：

　　1.若水果一次买太多吃不完，或同时间成熟（如香蕉），不妨将水果先行处理（洗净并去皮、籽、蒂头后切丁）后，用密封袋分装，放置于冷冻，待要食用时，再取出放室温下，稍微解冻约5 ～10 分钟，就可打水果牛奶或鲜果汁喔！

　　2.燕麦片若温度不够热，软化不足，口中会有异物感。可先用滚水将麦片泡软，再加入牛奶及水果。

　　★奶蛋麦片

　　材料：

　　低脂牛奶1碗、蛋1颗、即食燕麦片4大匙。

　　作法：

　　1.蛋打散，置于碗中备用。

　　2.牛奶隔水加热至略起泡，加入作法1，快速搅拌后熄火，再加入麦片拌匀。

　　健康小提醒：

　　牛奶燕麦虽然是传统又简单的早餐，但富含蛋白质、钙质与纤维质等，营养价值极高。

　　烹饪小技巧：

　　1.家中如果没有鲜奶，也可以用奶粉代替鲜奶，先打入蛋花，再用热水冲泡，并快速搅拌至蛋液凝结。

　　2.不敢喝牛奶的人，也可以改用豆浆试试，或是用市售的燕麦奶或冲泡式麦片也可以，但须注意含糖量。

　　注意事项：

　　母鸡排泄及下蛋是同样位置，因此鸡蛋很容易感染沙门杆菌，再加上近年来的禽流感影响，建议蛋要煮熟后吃较安全。

　　蛋黄凝固的温度为68到71℃，蛋白较低，为62到64℃，因此牛奶至少要加热至71℃以上，才能让蛋汁凝固。若担心牛奶温度不容易控制，改用奶粉冲泡也可以。

　　★奶蛋麦片变化版

　　材料：

　　100℃热开水160c.c.、室温约20到25℃的冷开水80 c.c.、奶粉3 汤匙、蛋1 颗。

　　作法：

　　1.蛋打散，置于碗中备用。

　　2.杯中放入160 c.c.滚水及80 c.c.冷开水，加入3汤匙奶粉调匀后，加入作法1，快速搅拌至蛋液凝结，再加入麦片拌匀。