这种营养摄入不足，会乏力、厌食、心悸，口味重的人要尤其注意！

你是否有过这种情况，明明身体没什么疾病，可就是没有力气、没有胃口、没有精神？这时候不要简单认为自己是身体弱，要看看维持基本生命活动的营养素——钾，摄入的够不够！

钾不像钙、铁、维生素那样常常被人提及，对身体健康却至关重要。

钾缺乏的症状

当体内钾含量不足时，可能会出现以下症状： 

1. 乏力、疲劳：钾参与能量代谢，缺乏时肌肉和神经功能受影响，容易感到疲倦。

2. 厌食、恶心：低钾会影响消化系统，导致食欲下降，甚至出现呕吐。

3. 心悸、心律不齐：钾对心脏电活动至关重要，缺乏时可能导致心跳异常，严重时甚至引发心律失常。

4. 肌肉无力或抽筋：钾调节肌肉收缩，缺乏时可能出现四肢无力、麻木或抽筋。

5. 血压波动：钾能帮助平衡钠的影响，缺乏时可能加重高血压或导致低血压。

严重的低钾血症（血钾<3.5mmol/L）甚至可能危及生命。

钾缺乏的原因

引起人体缺钾的原因，主要有以下4个。

饮食摄入不足

精米白面和加工食品占比较多的饮食结构会导致钾摄入量不足。我国推荐钾摄入量为2000mg/天，世界卫生组织推荐的钾摄入量为3510mg/天。而如果要达到预防慢性病的目的，钾摄入量应该为3600mg/天。

根据中国疾控中心发布的《2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》，我国居民平均每天钾摄入量只有1547mg。也就是说，钾摄入量不足在我国是一个普遍现象。

身体大量脱水

正常出汗时排出钾的比例很小，但在大量出汗时钾的排出量会随之大量增加。

腹泻和呕吐会引起人体大量脱水，体内水分的流失会加速钾的排出，引起电解质紊乱。

药物作用

利尿剂、糖皮质激素、抗菌药物、质子泵抑制剂、抗精神病药物等都会导致人体缺钾。它们有的会导致钾流失增加，有的会影响钾在体内的吸收和代谢，从而导致机体缺钾。

以高血压患者常服用的利尿剂类降压药物为例，利尿剂在促进排钠的同时也会增加钾的流失。

重口味饮食

钾和钠在体内是一种竞争又平衡的状态，根据目前的证据，钠和钾的摄入摩尔数比例大概接近1:1对健康有益，也就是1g钠要对应1.69g钾。如果钠摄入过多而钾摄入过少，也会导致人体出现缺钾的症状。

而我国的饮食普遍高钠低钾，中国疾控中心发布的《2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》显示，我国居民平均每天钾摄入量只有1547mg，而钠摄入量高达6046mg。

如何科学补钾

当人体通过膳食来摄入足够的钾，可以降低心血管疾病风险，降低全因死亡率，减少随年龄发生的骨矿物质流失，降低代谢综合征风险，降低中心性肥胖风险。

世界卫生组织认定为高质量证据的多项荟萃分析发现，对高血压患者来说，增加钾的摄入量可以让静息收缩压下降3.06mmHg、静息舒张压下降2.84mmHg；可以让动态收缩压下降3.04mmHg、动态舒张压下降1.24mmHg。

既然钾这么重要，该如何科学补钾呢？

多吃高钾食物

全谷物、杂豆、薯类、绿叶蔬菜、水果、坚果、豆腐、牛奶等食物中普遍含有较高的钾。

毛豆、芋头、荸荠、莲藕、木瓜、哈密瓜、橘子等都属于高钾食物。

减少高盐饮食

高盐（钠）饮食会加速钾的流失，因此应控制盐的摄入（每日<5g），并多吃天然低钠高钾食物。

高血压患者补钾需谨慎

如果正在服用利尿剂，应在医生指导下调整饮食或补充钾制剂（如氯化钾缓释片）。肾功能不全者需谨慎补钾，避免高钾血症。

特殊情况下的补钾

剧烈运动、大量出汗或腹泻后，可适量补充含钾电解质饮料（如椰子水、运动饮料）。