世界睡眠日，您欠睡了吗？——好心情教您正确睡眠

　　3月21日是世界睡眠日，在中国，有5.25亿人正经受睡眠障碍的困扰。长时间的缺觉不仅影响人们的身心健康，也给社会造成了巨大损失，但只有极少数人意识到这一问题的严重性。

　　睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

　　为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年的3月21日这天定为“世界睡眠日”。 2017年“世界睡眠日”的主题是——健康睡眠，远离慢病。

　　中国睡眠研究会发布的一项调查显示，我国成年人失眠的发生率竟高达38.2%。随着人们生活节奏的加快，工作压力与生活压力的增大，睡个好觉对很多人来说竟然成为一种奢望。排除睡眠障碍、保障健康睡眠成为一大社会课题。

　　中国人平均每天睡8小时12分钟，2014年22%的中国人存在严重的睡眠问题，而2015年这一比例上升为31.2%，有过失眠经历的人占比也从2014年的6.4%上升为2015年的16.8%。

　　不健康的睡眠会带来多少危害?带着这个问题，记者走访了好心情精神心理平台陈元堂老师(西安市精神卫生中心心理科副主任医师/副教授)，陈老师讲：

　　首先，判断失眠的“3个半小时标准”

　　入睡困难，熄灯后躺在床上超过30分钟不能入睡;

　　睡眠维持困难，中间醒了超过30分钟睡不着;

　　早醒，比平常早醒30分钟以上。

　　满足这三个标准中的任何一个，都可以被称为失眠。

　　失眠的危害很严重

　　可能很多人会不知道长期失眠会给我们的身体带来哪些危害，长期失眠的危害是很大的，但是往往许多人都忽略失眠的危害性，你知道失眠的危害么?

　　1. 可能产生ai变：失眠时机体细胞很可能在外部环境因素的作用下发生ai性突变，产生ai变。

　　2. 儿童睡眠：儿童睡眠不足会影响身体的生长发育

　　3. 使人过早衰老：失眠使人的记忆力、注意力和思维判断力受到干挠，脑功能减退导致性腺功能降低，引起机体过早衰老。

　　4. 影响青少年身高发育：脑垂体分泌生长激素多是睡眠状态中进行，失眠或睡眠不良，都会影响生长素的分泌，而对生长发育造成影响。

　　5. 破坏女性肌肤美：失眠引起女性神经系统紊乱，内分泌失调，肌肤血液循环不畅，皮肤水分减少，变得干燥起皱，并且使色素增多，造成面容灰暗。

　　6. 失眠可导致植物神经紊乱：经常失眠可引起老年痴呆症。使人过早衰老，缩短寿命。

　　是的，不健康的睡眠会影响寿命。我们应该每天睡多久比较好呢?

　　按年龄科学睡眠

　　有人每天睡4、5个小时依然精力充沛，有人睡10个小时却还是觉得不够。你每天要睡多久?美国抗ai协会的调查表明，每晚平均睡7~8小时的人，寿命最长;每晚平均睡4小时以下的人，有80%是短寿者。

　　不过，不同年龄段的最 佳睡眠时间也是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。”

　　60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时

　　老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。

　　好心情医生陈元堂老师建议：

　　晚间睡眠质量不好的老人，最 好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。

　　30～60岁成年人：每天睡7小时左右

　　成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。

　　这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。

　　13～29岁青年人：每天睡8小时左右

　　这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。

　　年轻人最重要是规范自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益。

　　4～12岁儿童：每天睡10～12小时

　　4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。

　　儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;最 好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡;睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，这个过程看似简单，却是在对孩子暗示“该睡觉了”。

　　1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时

　　幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。

　　建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡，放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，也有助入眠。

　　1岁以下婴儿：每天16小时

　　1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。

　　婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。对此，家长应注意给孩子补钙，科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整，不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。

　　失眠了怎么办?好心情平台陈元堂老师给出几点建议：

　　1、从早上起来到下午3时之前可以喝茶、喝咖啡提神。过后不可。勿饮酒。晚饭吃干的。

　　2、上床入睡前避免过饱、高脂蛋白饮食和饮水过多，也不要饮酒。

　　3、白天有氧运动，年轻人体力强可以剧烈一些运动，其他人慢跑、快走等，要出汗才算。上床前避免剧烈锻炼。

　　4、上床后不想事，既不想烦心事也不想高兴事。

　　5、定时休息，准时上床，无论前一天晚上何时入睡，第二天都要准时起床，重塑良好的生物钟节律。

　　6、卧室温度适当，安静，光线尽可能暗。

　　7、睡前1小时洗热水澡、泡脚。上床前大小便排空。

　　8、上床放松训练：关灯，闭目。注意肚脐下腹部，慢慢吸气，同时腹部鼓起，鼓到最 大限度;屏住气，默数1，2，3;然后慢慢呼气，同时腹部瘪下，呼出全部;再吸气….，如此重复，一定要慢，直至入睡。

　　9、睡前可少量食用、苹果、香蕉或喝点燕麦片或牛奶。

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