颈、腰与关节病的预防和治疗

　　老年人的“颈、腰椎病和退行性膝关节病”等脊柱关节疾病，为什么会久治不愈或反复发作呢?这是由于老年人患颈、腰或关节病的因素多而复杂，正如“冰冻三尺非一日之寒”。很多人到老年才出现的慢性颈肩痛、腰腿痛或关节痛，与其早年的创伤、扭挫伤或劳损等外伤有密切关系。

　　一、颈、腰椎病的病人如何选用卧具?

　　宋宝欣主任要提醒大家注意两个方面：1.各种各样的枕头应使人枕起来非常舒适，脖子不吃力，这样最好。2.当感到平时睡觉用的枕头不合适的时候，并不是枕头有问题了，而是颈椎出了问题。因为人从小睡觉要枕枕头，一直在枕，从来没感觉到有任何不适感。突然有一天感觉自己落枕了或脖子疼了才埋怨枕头不好，这实际上是一种误解。同样，当感觉到自己一直睡觉的床铺软硬度不合适了，这是因为腰部出现了疾患。此时应按医生的方案诊治，明确疾病的性质和类型，选择卧具的基本要求是：

　　枕头：

　　1、高度：枕头不宜过高或过低，“切忌高枕无忧”，以顺应人体的生理曲度为好，一般讲，枕头高度以8-12cm为佳。

　　2、硬度：枕头应该选择稍微柔软些，但又不失一定的硬度，符合颈椎生理曲度要求的，质地柔软，透气性好，以中间低，两端高的元宝形为佳。

　　3、定期更换枕头：枕头应该每2年左右就更换一次;因为使用过久的枕头容易滋生霉菌或螨虫，这可不是定期晒晒太阳就可以解决的事，对于过敏或有呼吸道疾病的使用者，这可是影响睡眠质量好坏的无形因素。

　　床：

　　1、宜选用木板床，但单纯应用也可使腰椎产生轻度弯曲，在潮湿地区因透气性差而易引起垫被霉烂，所以一般使用时应将被褥铺垫得松软合适，这样才能在很大程度上维持腰椎的平衡状态。

　　2、休息时一般采取仰卧和侧卧为宜。仰卧位时应在双下肢

　　窝处垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向，同时也降低髋腰肌及坐骨神经的张力，这样能有较地防止腰椎间盘突出症的复发，是腰椎间盘突出症患者的最佳体位。

　　二、患有颈、腰或关节病的病人是否要锻炼?哪种锻炼方法好?锻炼的量应多大?游泳、散步、跳舞、爬山等运动适合老年人吗?

　　宋宝欣主任认为，锻炼要适度锻炼，躯干肌是保护脊柱和关节，骨骼及椎间盘或关节囊的最主要的结构，强大的肌力不仅能阻止疾病的发生发展，也是疾病辅助治疗的重要方法之一。锻炼的基本要求是：脊柱或关节没有变形时和活动中不出现明显的症状时可积极锻炼，锻炼量应从小到大，从短到长，逐渐增量。选择的方法很多，游泳、散步、跳舞、爬山等，还有些方法教大家围绕着画圈锻炼，如果病人本身无头晕、恶心、腰腿疼痛、肢体麻木、行动无力等症状，只有单纯的韧带不适感，在这种情况下进行此种锻炼是可以减轻症状的，可一旦形成了颈、腰椎病再按照这种方法锻炼会加重颈椎、腰椎和关节的损害。宋宝欣主任在几十年临床治疗颈椎病、腰椎病的实践中总结出一套“宋氏锻炼操”，经过许多患者的亲身实践，证实这套操有利于骨正筋顺，能疏通经络，不但是治疗颈椎病、腰椎间盘突出症或关节疾病的重要辅助方法，更可喜的是，病情轻的人通过锻炼就能自愈，可见它也是预防疾病复发的有效方法。它的优点还有不易发生损伤，不受条件和时间限制，方法如下：

　　【颈部锻炼操】

　　第一步：身体直立，背部靠在墙上;

　　第二步：用一个脚测量，使双脚的足跟距离墙壁约一脚长的宽度(30~40公分);

　　第三步：内收下颌，枕部靠在墙壁上，后枕部以下的躯干离开墙壁，这时仅让颈部的肌肉用力，使躯体呈一斜形顶靠在墙壁上。

　　第四步：在第三步基础上，身体躯干保持不动，脚掌和枕部用力顶墙1秒钟，然后放松1秒钟，如此反复用力顶墙和自然放松60秒为1遍。休息10分钟再做1遍，做三遍为1次。第五步：锻炼后先让背靠墙，以避免跌倒，再收脚结束锻炼。

　　【腰椎锻炼操】

　　1、定高抬腿：①仰卧床上，双下肢自然伸直，两手放在躯干的两侧;②先抬高左腿，足跟距离床面约30厘米(足跟与另一脚的足尖同高)，足背向头的方向背屈，持续30秒;③放下左腿再抬右腿，定高抬腿的要求同左腿，持续30秒，放下右腿;④抬腿中，以两手掌触摸臀部的肌肉绷紧为度。定高抬腿可以起到对大腿、小腿、腰背肌肉的锻炼。

　　2、定高抬背：①仰卧床上，双下肢自然伸直，双手掌放在腹部;②颈部和腹部同时用力，逐步将头颈、双肩和上背抬离床面约30度(或用手触摸腹部肌肉发生紧张，即达到要求)，维持此状态30秒;③锻炼中两眼要看天花板，颈部保持僵直，不要屈曲。定高抬背可以起到对腰背肌及腹肌肌肉的锻炼。

　　3、定高抬臀：①仰卧床上，双下肢自然伸直，双手掌放在躯体两侧;②双臂屈曲用力做扩胸动作，使后背抬离床面;③再让枕部、腰臀部及双下肢同时用力，将腰臀部略微抬离床面，就像俯卧位的“燕子”锻炼机理一样，而这种锻炼不易拉伤肌肉或韧带，同样也是维持30秒。

　　定高抬臀可以更好的起到对腰背肌肌肉的锻炼。

　　预防腰椎病的锻炼要求是：每天锻炼2～3次;治疗腰椎病锻炼的要求是：每天锻炼4—5次，每次反复循环锻炼上述动作5遍。这种锻炼能使肌肉长时间收缩，逐渐增强肌肉与韧带的力量，又不会拉伤肌肉或韧带。达到辅助治疗腰椎病的目的。