如何“锁”住你的营养素？

　　先从了解饮食的基本营养结构为基础，包括脂肪、碳水化合物和蛋白质等巨量营养素(macronutrients)，然后再深入检视食物中的微量营养素(micronutrients)。所有食物各不相同。某些蛋白质优于另一些蛋白质的概念，我们也都耳熟能详。举例来说，条纹鲈鱼比油腻的猪排对身体更好;许多人也知道，低脂或脱脂的乳制品比全脂的好;但是，某种蔬菜或水果比另一种更有益健康，则是全新的概念。能够如此区分，是因为现在已能检验水果和蔬菜中的微量营养素，并且确定哪些蔬菜和水果具有更多有益健康的元素。

　　微量营养素中，有两个类别大家已耳熟能详，那就是维生素和矿物质。而另一个愈来愈为大众所知的微量营养素则是植物性营养素。植物性营养素是自然产生的物质，具有促进人类健康的强大威力。

　　认识植物性营养素

　　植物性营养素是非维生素、非矿物质的食物成分，对健康具有极大益处。食物中含有数千种植物性营养素。它出现在每种食物中，从早晨喝的茶，到看电影吃的爆玉米花，都含有植物性营养素。某些植物性营养素有助于促进细胞间传导相通的能力;有些可抗发炎;有些有助于避免细胞突变;有些则可预防癌细胞的增殖扩散。有些植物性营养素的功能才刚为人所知，许多功能甚至尚未被发现。

　　以下是3种重要、有益健康的植物性营养素：

　　多酚类(polyphenols)：除了能促进健康外，多酚类还扮演抗氧化剂的角色，具有抗发炎、抗过敏的特性。某些食物含有多酚类的成分，例如茶、坚果和莓子。

　　类胡萝卜素(carotenoids)：类胡萝卜素是在红色、黄色蔬菜中发现的色素，例如，西红柿、南瓜、胡萝卜、杏桃、芒果和地瓜。这是重要的植物性营养素，包括β胡萝卜素、叶黄素及茄红素。这些营养素具有抗氧化功能，保护人体免于癌症侵袭，并且有助于对抗老化。

　　植物性雌激素(phytoestrogens)：植物性雌激素是自然生成的化学成分，黄豆食品中含量尤其丰富。另外，全麦、种子、谷物，以及某些蔬果中也有植物性雌激素。在与荷尔蒙相关的癌症中，植物性雌性激素也有影响力。

　　微量营养素如何延年益寿

　　人体是复杂、相互关联的体系，能快速恢复能量与精力。但是，在运作了一辈子之后，其中维系健康之链的细小环节会开始松脱。天然健康食物所含的微量营养素可以强化健康之链，并且延缓它瓦解的速度。对维持健康而言，微量营养素功能重大，是威力强大的抗氧化剂。如同放在车库中的脚踏车终究会生锈一般，从细胞的层面来看，身体也会“生锈”或氧化。氧化作用制造了长期和短期的健康问题，而抗氧化剂可以保护身体免于氧化。最常被研究和最受人瞩目的抗氧化剂，包括维生素C、维生素E、β胡萝卜素，以及硒之类的矿物质。在厨房中可见识到维生素C作为抗氧化剂的效力：切下苹果后，很快就会转为褐色，但如果在那片苹果上涂抹柠檬汁（富含维生素C），就可以保持鲜度而不变色。维生素C可以减缓氧化的过程。几乎每天都会发现新的营养素可以作为抗氧化剂。