凌晨3点醒来看了眼时间，结果再也睡不着了，这是为何？

你有没有这样的经历？半夜醒来一看手机3点多，一下子就慌了。明天还有重要会议，现在就醒了好担心天亮睡过头呀！结果就是越担心越睡不着，到该起床的点反而困得不行。

半夜醒来的科学解释

2022年发表于国际学术期刊《自然·神经科学》的研究发现，去甲肾上腺素每晚唤醒身体超过100次，并且发生在完全正常的睡眠中，这种现象被称为身体的微觉醒。即使夜间醒来，只要在半小时内入睡，也属于正常现象。

不过，如果长期夜间醒来多次，且醒来后清醒时间超过半小时，就属于失眠了。这种情况持续3个月以上且每周出现至少3次，经过生活方式干预没有好转的，应该就医诊治。

半夜醒来后2个动作影响睡眠

很多人半夜醒来后会习惯性地看时间，感觉渴了还会喝点水，殊不知这两个动作会让后续的睡眠质量大打折扣甚至导致失眠。

看时间

看时间这个动作会动用工作记忆和前额叶皮层，这种认知活动会将大脑从睡眠模式切换到清醒模式，破坏睡眠的连续性。

而且，看时间后我们会计算剩余睡眠时间，这会增加经常失眠的人的入睡压力，引起焦虑情绪。

越想早点入睡，越焦虑，反而越难以入睡。因为焦虑情绪会刺激皮质醇分泌，抑制帮助入睡的褪黑素的分泌，让人越来越精神。

喝水

人体在睡眠状态下心率、血压、新陈代谢速率都非常低，就像进入“节能休整”模式一样。如果半夜醒来喝太多水，会激活消化系统和肾脏，当它们加速运转来代谢水分就会提升身体的新陈代谢。

所以，喝水本质上是对身体的一种唤醒，会影响后续的睡眠。如果实在口渴，可以少喝几口润润嘴，消退口渴感觉即可。

更健康的应对策略

若半夜醒来，可以尝试以下更健康的做法。

建立“无时间区”

睡前将时钟和手机屏幕转向他处，培养“不知道时间就不焦虑”的心理习惯。

记住：你不需要知道现在是几点才能继续睡觉。醒来后不开夜灯，不看时间，闭目养神，放空自己，静静地等待继续睡眠。

调整呼吸节奏

4-7-8呼吸法：保持闭眼状态，用舌尖顶住上颚，完全呼气后，闭口用鼻子吸气4秒→屏息7秒→用嘴呼气8秒。这能激活副交感神经系统，帮助身体重新进入睡眠状态，通常重复5-8次就能感到困意。

预防性措施

●睡前90分钟避免液体摄入，减少因尿意醒来的概率。

●保持卧室温度适宜，卧室窗帘遮光性要好，床品选择透气柔软吸汗的材质。

●白天保证充足日照，特别是早晨7-9点的自然光照射。

●晚餐避免高GI食物，可适量补充富含色氨酸的食物（如香蕉、坚果）。