翻白眼竟然能快速入睡？别急，还真有科学实锤！

不知道大家有没有这样的经历，时间也很晚了，手机也玩够了，就是睡不着。闭目养神等入睡，结果是越养越精神。

今天咱们分享3个看似离谱，实则科学的助眠奇招。

翻白眼

操作指南

躺在床上，心情和身体都放轻松，自然呼吸，闭眼后刻意将眼球向上翻（想象你在对失眠翻个不屑的白眼），保持10秒，重复3-5次。

科学依据

◆放松眼轮匝肌：现代人每天盯着屏幕，眼部肌肉长期紧绷。翻白眼能拉伸眼周肌肉，触发“放松反射”，类似给眼睛做了一次SPA。

◆激活副交感神经：睡眠中的“快速动眼期”是伴随眼球快速转动的，只是那时候人处于无意识的睡眠状态，自己感受不到。翻白眼的动作可以模仿这一现象，触发大脑识别“准备入睡”的信号，刺激副交感神经兴奋，让人心跳放缓，困意来袭。

研究背书

《睡眠医学评论》期刊指出，眼部肌肉放松与入睡速度呈正相关，刻意控制眼球位置可缩短入睡时间约30%。

478呼吸法

操作指南

●闭嘴，用鼻子慢慢吸气4秒，让空气充满腹部和胸腔。

●屏住呼吸7秒，如果屏气时间没有这么长也没关系。

●用嘴缓缓呼气8秒，尽量将体内空气完全排出。

●如此循环4-5次算为一组，整个过程要保证身体和心情放松。

●这个方法并不适合心血管疾病或呼吸系统疾病患者。

科学依据

◆强制“慢动作”呼吸：拉长呼气时间能提高血液中的二氧化碳浓度，刺激脑干释放“镇静信号”，有效激活副交感神经系统，让心跳减速、血压下降。

◆模仿睡眠呼吸节律：自然睡眠时，呼吸会呈现“慢-深-长”的特点。478呼吸法直接“盗版”了这一节律，让身体误以为已经睡着。

研究背书

复旦大学附属眼耳鼻喉科医院一项纳入80例患者的，《“478呼吸法”对改善耳鸣患者失眠症状的临床效果》的研究发现，应用478呼吸法的观察组在入睡时间、睡眠质量、睡眠时间等方面都显著优于对照组。

PMR训练

操作指南

躺平，从脚趾开始，依次紧绷身体各部位肌肉（比如脚趾→小腿→大腿→臀部→腹部→拳头→肩膀→脸部）。

每个部位紧绷5-10秒后彻底放松15-30秒。像“扫描仪”一样从下到上完成全身，最后像一滩融化的冰淇淋瘫在床上沉沉睡去。

科学依据

◆重置本体感觉：现代人久坐、低头导致肌肉“忘记”放松状态。PMR通过“刻意紧张-释放”循环，重新训练神经系统识别松弛信号。

◆先崩再溃，欺骗压力系统：故意紧绷肌肉会短暂升高皮质醇（压力激素），但随后彻底放松时，身体会产生“劫后余生”的解脱感，促发深度放松。

◆阻断焦虑循环：当你的大脑忙着指挥脚趾和拳头“表演抽搐”时，根本没空焦虑明天的PPT和前任的朋友圈。

研究背书

PMR训练在临床中被广泛用于帮助促进焦虑症、抑郁症、突发性耳聋、老年住院患者睡眠，运动员在训练后也采用此方法放松身体，促进睡眠。

江西省荣军优抚医院一项纳入80例患者的，渐进性肌肉放松训练（PMR训练）对恢复期精神分裂症患者焦虑状态及睡眠质量的影响的研究发现，应用PMR训练助睡眠的观察组在睡眠时间、入睡时间、睡眠质量、日渐功能障碍等方面表现都显著优于对照组。

如果经过上述放松活动仍然不能拥有良好的睡眠体验，建议就医诊治，在医生指导下使用药物辅助睡眠。