患了骨质疏松，还能运动吗？掌握这3项运动方法，防治骨质疏松！

随着人口老龄化的到来，骨质疏松症导致的骨折病例越来越多，我们身边的很多中老年朋友，尤其是绝经后的女性，经常出现身高“缩水”、驼背、腰酸背痛、一跌倒就骨折等情况。为了防治骨质疏松，很多老年朋友不敢再运动，不敢上下楼梯，生怕发生骨折的情况。

骨质疏松了，到底能不能运动呢？

首先我们看一下骨质疏松的发病机制。老年人骨质疏松症主要是由于年龄增加导致的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病。尤其是50岁以后，新陈代谢减慢，骨骼成骨细胞的成骨作用下降，破骨细胞的破骨作用增强，从而使骨骼流失增加、形成减少，时间久了就会引起骨质疏松。

而近年来，众多的相关研究指出，运动能对骨骼起到一定的机械刺激，从最早的德国医生 Wolff 提出 Wolff 定律到后来的学者研究关于骨骼对机械应力的适应作用都指出，人体骨量的维持是成骨细胞和破骨细胞动态平衡的结果，而骨对机械应力的刺激有一定的适应作用，在应力高的区域则骨形成大于骨吸收。

因此，适宜的运动刺激有利于较高骨密度的维持，且运动强度与骨密度呈正相关，即在一定范围内，运动强度越大，越有利于骨密度的维持和提高。相反，在减少应力的作用下，则会引起人体骨量的丢失。

另外，运动还具有调节体内激素的作用，而中老年女性骨质疏松症的发生与妇女体内雌激素水平的下降有着紧密的联系，尤其是雌二醇的改变。适量运动可提高性激素 ( 雌激素及雄激素) 的水平，通过调节内分泌而作用于骨，预防骨质疏松。

因此，防治骨质疏松，更应该进行适当的运动。

图片来自海洛站酷

骨质疏松患者如何科学运动呢？

1、坚持有氧运动

可选择一些自己喜欢的有氧运动，比如健步走、社交舞、慢跑、有氧健身操、太极拳、骑自行车等。每周至少3次，每次30-60分钟，中等强度运动，心率控制在130次/分左右，以运动过后半小时疲劳恢复，感到身心舒畅为宜。

2、平衡协调训练

平衡协调训练主要包括，脚跟到脚尖走路、倒退走直线、单腿支撑站立等，也可以跟家人一起面对面拿球互抛，在运动中享受亲情的快乐。每周3次，每次30分钟，可放在有氧训练或力量训练后面进行。

3、力量训练

力量训练可以采取“扶墙卧推”、“沙发深蹲”、“叉腰箭步”、“小燕飞”等。每周3次，每次30分钟，每次2-3组，每组8-12次重复。力量锻炼可以间接对骨骼产生刺激，以关节反作用力和肌肉力量，紧紧“包裹”保护骨骼，提高稳定性，增加腰椎和股骨等骨骼的密度。

最后要注意，在进行运动之前，最好咨询相关医生对自己的骨关节疼痛、关节活动范围、肌肉力量、平衡能力等进行简单的评估，选择适合自己的运动，避免运动风险。 

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