晚上睡不着，早上3、4点就醒，能用褪黑素吗？坚持4点更有效！

徐阿姨睡眠质量一直不好，晚上翻来覆去的睡不着，早上天不亮就醒了，白天总是昏昏沉沉的干什么都没有精神。这几年情况更加严重，自2年前开始服用褪黑素，期间多次停药，但是停药之后，根本无法入眠，不得已只得继续吃。昨天褪黑素吃完了，再次到药店拿药，聊起来跟我抱怨道：不知道褪黑素有没有什么副作用？长期吃会不会对身体不好？

任何一种药都有一定的不良反应，不建议长期吃，褪黑素也是。褪黑素是松果体利用色氨酸合成的一种激素，能够调节昼夜节律，提高睡眠质量。褪黑素的分泌与年龄、光线的强弱等都有关系，一般随着年龄的增加，褪黑素的分泌会增加，这也是年龄大了之后睡眠质量下降的主要原因之一；褪黑素的分泌与光线的强弱也有关系，光线比较强的白天，褪黑素的分泌受到抑制，而光线越弱，即晚上就会刺激褪黑素分泌，帮助人更好的进入睡眠。

图片来源于站酷海洛

现在人们习惯了夜生活，晚上通宵刷手机、工作、熬夜或者夜晚路灯过亮没有挡光的帘子遮挡等，都会抑制褪黑素的分泌，影响昼夜节律，使人晚上没有睡意，白天精神恍惚。褪黑素主要用于生物钟紊乱，昼夜轮班，出差倒时差较难入眠，睡眠质量不佳，褪黑素缺乏的患者；此外还有提高免疫力、对抗衰老的作用。

长期使用褪黑素会有什么不良反应呢？

明确的数据显示，褪黑素不会导致成瘾性的出现，也不会出现药物耐受或者上瘾的情况出现；其次在大量长期临床试验中并未发现严重的不良反应，仅个别高剂量的使用人群出现了短期的不良反应，比如头痛、意识模糊或者睡眠片段化的作用，因此褪黑素的长期用是相对安全的。但是，儿童和妊娠期的女性安全性尚不明确，目前不建议使用。

在服用褪黑素的同时，注意避免饮酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物质，同时要注意人身安全，服用之后不要开车或者进行机械操作。医生建议：不建议长期服用褪黑素，否则可能会影响褪黑素的分泌或者增加肝肾负担。

调节昼夜节律，改善睡眠质量，除了用药外，以下4点长期坚持也是非常有必要的：

1.将卧室的窗帘换成挡光的，由于现在路灯比较亮，晚上睡觉光往往灯也是比较亮的，过亮的光会导致褪黑素分泌受抑制，挡光厚实的窗帘可以营造睡眠的环境。

图片来源于站酷海洛

2.睡觉之前半小时内最好不要接触电子产品。

3.睡前2小时内不要喝咖啡、浓茶等饮料。

4.睡前尽量不要进行剧烈的运动，适当放轻松，为进入睡眠提供良好的条件。

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