《柳叶刀》：每天一杯奶，死亡风险降低10%！经常喝奶有哪些好处？

牛奶是大家非常熟悉的一种饮品，小时候大人常说多喝牛奶能补钙，有助于长高，因此许多人都养成了喝牛奶的习惯，每天早餐一杯牛奶，饱腹又有营养。

知名医学杂志《柳叶刀》曾刊登了一项研究，涉及全球21个国家共13万人，耗时9.4年，研究了他们的全因死亡率、心血管病死亡率以及中风发生率等多项指标。结果显示，与不食用乳制品的人相比，每天摄入2份乳制品（1份包括244克牛奶或酸奶、15克奶酪、5克黄油中的任意一种）的人，全因死亡率下降了17%，心血管死亡率下降23%，中风风险下降33%。即使每天只摄入1份乳制品，死亡风险也能下降10%~14%。

也就是说，每天坚持喝一杯牛奶，就能使死亡风险下降10%，这足以看出牛奶的营养价值。另外，《中国居民膳食指南》也建议，成人每天可以摄入300g牛奶，约为一次性纸杯的1.5杯，这样能够保证人体蛋白质等营养的摄入。但目前我国的人均牛奶摄入量远远达不到这个标准，还不到25g，所以，提倡大家养成每天喝牛奶的习惯。

牛奶中有哪些营养成分？

牛奶是一种营养丰富、经济实惠、方便实用的天然食品，牛奶主要由水、蛋白质、脂肪、乳糖、磷脂、无机盐等组成，并且不同品种的牛奶中，含有的营养成分也不相同。普通的纯牛奶中约含有蛋白质3.4%，乳糖4.6%，脂肪3.5%以及无机盐0.7%。此外，牛奶中的蛋白质还包含了人体所需的全部必需氨基酸，都是对人体有益的蛋白，乳蛋白质是牛奶的主要成分，具有消化率高、好吸收、促进生长发育的特点，因此很适合儿童、老人食用。

图片来自站酷海洛

如何挑选适合自己的牛奶？

牛奶虽好，也要注意是否适合自己的体质，比如有些婴幼儿消化道内缺乏乳糖酶，喝牛奶后就会出现腹胀、腹痛、腹泻等症状，一些成人喝牛奶后也会有轻微腹泻情况，称为“乳糖不耐受”。还有部分人对牛奶中的α-S1酪蛋白过敏，会出现湿疹及腹痛腹泻等过敏症状。以上人群就不适合饮用牛奶，可以考虑用酸奶或其他奶制品来代替牛奶。

对于其他能够耐受牛奶的人群来说，选择适合自己的牛奶很重要。

1.    首选全脂奶

全脂牛奶中最大程度保留了营养物质，对人体更有好处。《柳叶刀》的研究显示，喝全脂牛奶的人比全脂和脱脂牛奶都摄入的人，更能降低全因死亡率等风险。如果是身体比较健康的儿童和成人，建议首选全脂牛奶，100g牛奶中只含有3g左右的脂肪，不必担心摄入过多的脂质。

2.    糖尿病患者慎选低乳糖牛奶

有些糖友为了血糖稳定，会可以去选择标有“低乳糖”字样的牛奶，认为这种牛奶含糖更少。但其实低乳糖牛奶并不适合糖尿病患者，因为乳糖已经吸收会迅速分解为单糖，升糖速度很快，这类牛奶更推荐乳糖不耐受的人群来饮用。

3.    不必刻意选择高钙奶

一些人喜欢选择高钙奶，认为这样能够更快速的补钙，其实牛奶中本身含有的钙已经足够了，并且成分是乳酸钙，比高钙奶中添加的强化碳酸钙更容易被人体吸收，所以其实高钙奶中的钙质的吸收率不高，健康人群不必刻意选择高钙奶。

4.    儿童奶要少喝

一些商家为了照顾儿童的口味，在牛奶中额外添加了白砂糖、果糖、阿斯巴甜、柠檬酸钠、食用香精等添加剂，增加牛奶的甜度和口感，让儿童更喜欢喝，但这种奶制品其实更接近于饮料而不是牛奶，添加剂对儿童的生长发育也没有好处，因此最好少喝儿童奶。

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