并非所有脂肪都是坏的!体内多点好的脂肪酸,或能延长寿命近5年 - 健康之初


并非所有脂肪都是坏的!体内多点好的脂肪酸,或能延长寿命近5年

核心提示:体内多点 “好”脂肪,或能延年益寿!

说到脂肪,大家的第一反应就是,这是一种不好的东西,不仅会增加体重,还会升高血脂,堵塞血管,尤其是上了年纪,脂肪就是健康路上的“绊脚石”。正因如此,很多人都坚持做“素食主义者”,一点肉也不吃。但是,这样真的好吗?

一、脂肪也有好坏之分,也是身体必需的物质!

脂肪和碳水化合物、蛋白质同属于人体所必需的三大营养物质之一,负责为人体提供每天所需的热量,缺一不可。正常情况下,人体每天摄入脂肪应该占到总热量的25%,太高太低都不好。

只不过,脂肪和蛋白质一样,也有好坏之分。“坏”脂肪是导致动脉粥样硬化,诱发心脑血管疾病的元凶,而“好”脂肪不仅能满足人体所需,还能避免对血管的伤害。所以,面对脂肪,我们不应该一棒子打死,也不应该照单全收。识别好坏脂肪,多吃点好脂肪,少吃点坏脂肪,对健康有利。

二、体内多点 “好”脂肪,或能延年益寿!

脂肪其实就是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯,其中脂肪酸又可分为三种,分别是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。而脂肪的好与坏就是根据这三种脂肪酸来区分的。

既往研究发现,在饮食摄入脂肪对心血管疾病的影响中,有最明显关系的就是ω-3脂肪酸、EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)。三种脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸,也是公认的“好”脂肪。研究认为,在平时的饮食中,多补充这些脂肪酸,有助降低心血管疾病的发生和死亡风险。

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图片来源于站酷海洛

近日又有新的研究显示,血液中多点ω-3脂肪酸,或能将预期寿命延长近5年。研究分析了不同心血管疾病危险因素对全因死亡风险的预测作用,结果发现最容易改变的因素就是吸烟和ω-3脂肪酸指数。

其中,65岁的吸烟人群预计比不吸烟的人群,寿命减少4.7年,而血液中ω-3脂肪酸的含量处于较高水平时,预期寿命将增加近5年。

三、既然好处这么多,我们该如何补充ω-3脂肪酸呢?

即便是“好”脂肪,也不能补太多,一般首选饮食补充。对于偏食、禁食者或其他饮食无法满足需求的人群,以及孕妇等,可以服用膳食补充剂,如鱼油、DHA藻油、EPA等,帮助补充ω-3脂肪酸,对于健康人群而言,平时多吃点富含ω-3脂肪酸的食物即可。

1. 鱼类:深海鱼肉最适合补充DHA和EPA,如三文鱼、鳕鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼等,每周吃两次深海鱼肉就足够了。需注意有些深海鱼富含汞,是不能吃的。

2. 种子类:如芝麻、南瓜子、葵花籽、亚麻籽等,包括由此而压榨成的植物油,如亚麻籽油、菜籽油、葵花籽油、紫苏籽油等,其中富含α-亚麻酸,也是ω-3脂肪酸的一种。

3. 坚果类:如核桃、榛子、开心果等,还有核桃油,也都是很好的选择,但要控制食用量,每周50-70g,每天10g左右。

4. 橄榄油:公认的健康食用油,被誉为“液体黄金”,是最健康的植物油之一。

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图片来源于站酷海洛

四、最危险的脂肪——反式脂肪酸!

说完“好”脂肪,不得不提一下“坏”脂肪——反式脂肪酸。反式脂肪酸也属于不饱和脂肪酸的一种,因为结构中含有反式非共轭双键,故而得名。虽然同属于不饱和脂肪酸,但反式脂肪酸和ω-3脂肪酸全然不同,它是绝对的“反派分子”,对人体没有一点的好处,危害还很大。

早在2018年,世界卫生组织就呼吁5年内彻底消灭反式脂肪酸,让它不再出现在任何食物中。之所以如此,是因为反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生和死亡风险,统计显示每年与反式脂肪酸相关的心血管死亡人群,全球能有50多万。反式脂肪酸的危害显而易见。

五、哪些食物中含有反式脂肪酸呢?

天然的动植物食品中也含有反式脂肪酸,但含量很低,主要存在于猪肉、牛羊肉等红肉中,要求少吃红肉也是为了控制反式脂肪酸的摄入。而我们平时摄入反式脂肪酸主要来源于一些加工食品中,其中添加的反式脂肪酸都是经加工后的油脂,危害更大。

我们在食物配料表中常见到的食用氢化油、人造脂肪、奶油、黄油、起酥油、植脂末等,其实都是反式脂肪酸,另外还有精炼、精制、氧化等字样,多数也都是反式脂肪酸。其中,含有这些字样的食物主要就是我们日常吃的一些零食,像是面包、泡芙、蛋糕、饼干、蛋黄派、炸薯条、冰淇淋等,一般都会添加反式脂肪酸。

所以,为了个人健康,这些食物一定要少吃,即便忍不住想吃,吃之前最好看一下配料表,如果发现含有太多的反式脂肪酸,最好直接放弃,选择更健康的零食。

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