馒头和米饭哪个升糖快？糖尿病人吃主食掌握3个方法，血糖稳稳的

众所周知，糖尿病患者的饮食控制很重要，直接影响到血糖的稳定，而米饭和馒头是我们餐桌上最常见的2种主食，对糖友来说，吃哪个不容易升高血糖呢？

首先我们来看两者的升糖指数，米饭是83，馒头是88，都属于高升糖指数食物，馒头略高于米饭，这是因为馒头制作过程中经过了发酵，淀粉糊化程度高，更容易被人体吸收，所以升糖速度比米饭快。再来看热量，每100克米饭的热量是110千卡左右，每100克馒头则是236千卡，这主要是因为米饭制作过程中会大量吸水，100克生米煮熟之后重量大约是250~300克左右，馒头蒸的时候吸水要比米饭少，所以蒸熟之后同等重量下，馒头的热量要比米饭高。

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综合这两点来看，米饭比馒头更适合糖友，不过二者的差别很小，也都是高升糖食物，吃的时候都得注意控制摄入量，才能稳定好血糖。

下面给糖友吃主食的3个建议，帮助糖友吃得饱、血糖稳。第一，粗细粮搭配，不管是米饭还是馒头，粗粮制作的热量都比较低，升糖速度也慢，所以建议在主食中掺杂一些粗粮，饱腹感更强，也不容易升高血糖。第二，在主食中加入一些豆类或薯类，比如在大米里加入黑豆、豌豆、紫薯、山药等一起蒸熟食用。第三，主食不要太软烂，硬质的食物比稀软的食物升糖更慢，同样是大米，蒸成米饭升糖指数是83，煮成粥就变成了89，所以不建议糖尿病患者经常喝粥，如果实在想喝，最好选用燕麦、绿豆、糙米等杂粮来煮粥，这类食物富含膳食纤维，可以延缓血糖的吸收，升糖指数没有那么高。

最后要提醒糖友们，主食虽然升糖指数高，也不能一点都不吃，这样容易导致低血糖，比血糖升高的危害更大，只要注意用对方法，控制好食量，血糖一样可以很稳定。