午睡超过这个时间，死亡风险增加30%？这样午睡有益心脏健康
我们从小就被教育，中午午睡一会，下午更有精神，大部分人都是从小就养成了午睡的习惯。但是，睡了这么多年的午觉，你真的会午睡吗？
研究发现午睡超过1小时，会增加30%全因死亡风险！
一项发表在2020年欧洲心血管学会年会上的研究表示，在分析了20多个研究，共313651名受试者的数据之后，研究人员发现，与不午睡的人相比，午睡超过60分钟的人，全因死亡风险增加30%，心血管疾病风险增加34%；午睡不超过60分钟，不增加心血管疾病风险；午睡在30~45分钟之间，可以改善夜间睡眠不足者的心脏健康。
这个研究结论提示我们，午睡时间要适当，不是睡得越久越好。华中科技大学的研究团队也曾对2.7万名受试者做过一个研究调查，发现糖尿病发病率与午睡时间呈现相关性，每天午睡30分钟以上的人，比没有午睡或午睡时间不足30分钟的人血糖浓度高。这可能是因为午睡时间太长，减少了运动时间，并且会打乱昼夜节律，使内脏接触更高浓度的压力荷尔蒙皮质醇，从而影响血糖水平。此外，午睡超过30分钟的人，患高血压和高血脂的比例也比没有午睡习惯的人高。
午睡不是越久越好！
午睡是一个好习惯，适当午睡可以帮助人放松大脑，缓解疲劳，养精蓄锐，更好地投入到下午的学习工作中去。西班牙一项研究发现，每天午睡30分钟，体内激素分泌更平衡，心血管系统发病率也可减少30%。美国哈佛大学心理学家的报告称，午睡还可改善心情，降低人体紧张度，缓解压力。
那么到底该如何午睡呢？其实人的睡眠是有周期的，分为1~4期以及快速动眼期。第1期为入睡期，第2期为浅睡期，第3期为中度睡眠期，第4期为深度睡眠期。1期和2期大脑皮层能得到充分休息，3期和4期则出现大脑皮层功能抑制。随着睡眠不断加深，脑电波发出的快波逐渐减少，慢波增多，在2期逐渐出现慢波，到达快速动眼期时，脑电波出现增快、活跃。如果午睡时间过长，慢波较多，人在醒来后会有睡眠惯性，增加疲惫感。
这也是为什么很多人午睡20~30分钟后感到精力充沛，反而睡上1小时醒来后却觉得大脑昏沉、情绪低落的原因。
图片来自站酷海洛
午睡多长时间最合适？注意避开这些雷区
午睡时间因人而异，每个人的睡眠习惯都不同，但结合上述的研究结果，建议把午睡时间控制在1小时以内，最好在30分钟左右是最有利于健康的，此时人处于浅眠状态，醒来后有利于提高大脑灵活度，减缓心率，对心脏健康有好处。
想要拥有一个高质量的午睡，要注意避开以下几个“雷区”：
饭后不要立即入睡
人在刚进食之后，大量血液流向胃部，血压下降，大脑供氧量下降，此时马上入睡，不仅会影响消化，导致消化不良和胃食管反流，出现胀气、打嗝、反酸等症状，还会造成大脑供血不足。因此应在饭后20~30分钟之后再入睡，最好在入睡前起身活动一下。
不要趴着午睡
午睡姿势对午睡质量影响很大，趴着午睡会减少头部供血，醒后容易头晕、乏力，并且长时间坐着午睡，压迫双臂，还会导致双臂和下肢血流不通畅，有麻木、刺痛感。长时间趴着睡，还容易造成眼压过高，视力受损。对于颈椎、腰椎不好的人群来说，趴着睡也会加重病情。因此午睡最好采用平卧或侧卧的姿势。如果条件不允许，建议使用U型枕依靠在椅子上午睡，或者在桌面上垫一个抱枕，增加高度，缓解不适感。
最后，不是每个人都必须午睡，如果夜间睡眠质量较好，中午不睡也没有明显疲乏感的人群，也可以不午睡，或者选择夏季日照时间长的季节午睡。只要保证每天的睡眠时间，身体没有疲乏感，午不午睡都不影响身体健康。
美好生活源于健康之初，健康之初，健康科普专业媒体！
