滑雪前必做的几项运动

　　滑雪肌：指滑雪运动中主要参与的肌肉，包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。

　　肌肉锻炼顺序：臀部肌肉--大腿肌肉--小腿肌肉--手臂肌肉--腹部肌肉。

　　腹部训练

　　锻炼理由：腹部是身体的核心肌肉群，是人体上半身和下半身的枢纽部位，做任何事情都需要用腹部的力量，腹部是人体非常重要的核心部位，滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高，有力量的腹部是控制运动的关键。

　　动作要领：身体俯卧，双腿伸直，用手臂和腹部力量使身体成一条直线，即肩部、腹部、臀部、脚跟，身体重心在腹部。注意不要抬起臀部。

　　大腿

　　锻炼理由：滑雪对腿部力量要求高，滑行时有80%的力量靠大腿，主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。

　　动作要领：1.收腹，抬头挺胸，目视前方，身体保持垂直状态，左脚和右脚在行走时尽量拉开步子，保持一米左右的距离，身体重心在腹部。注意弯曲的膝关节不能超过脚尖。

　　2.一只手扶在墙面上，找到身体平衡感。一条腿抬起，吸气，让膝关节与臀部成一条直线，然后把小腿再伸出去，同样保持一条直线，以提高运动的强度，慢慢还原，吐气。

　　手臂

　　锻炼理由：滑雪仗起到在运动中平衡身体的作用，而使雪仗发力的是双臂，用手臂的力量来推动身体前行，所以手臂的力量也非常重要。

　　动作要领：1.手握哑铃或重物，肘关节成90度，让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行，注意不要耸肩，用肘部力量带动手臂的运动。

　　2.手握重物，肘关节成90度，用肘部力量带动手臂向内水平运动，保持肩部放松。

　　臀部

　　锻炼理由：在滑雪运动中，主要的重心都是在下半身，尤其是臀部，有力量的臀部可保持身体的稳定性。

　　动作要领：1.收腹，抬头挺胸，目视前方，身体微曲而不是前倾，让身体慢慢做下沉运动，吸气，臀部下沉最低要与膝关节保持同一直线，不要低于膝关节，在慢慢还原，吐气。整个过程感觉肌肉收缩，放松。

　　2.双脚并拢是基础训练;双脚分开并与肩同宽，可增加运动的强度。

　　小腿

　　锻炼理由：剩下20%的力量来自小腿，主要是用于“刹车”。如果小腿力量不够，碰到需要“刹车”情况，可能会导致小腿抽筋。

　　动作要领：双手扶在墙面上，保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并且尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，以增加难度。

　　TIPS：

　　1.滑雪运动对心肺功能要求很高，因此有氧训练必不可少。

　　2.滑雪时很容易忽略补水，在运动过程中要经常性地喝水，如果口渴时表明已严重缺水。

　　3.锻炼顺序遵守先大肌肉群后小肌肉群的原则。

　　4.每个动作后休息两三分钟。

　　5.在滑雪前的三周开始进行全面的肌肉训练。

　　6.每个动作做三组至四组，每组10次至15次。

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