多做拉伸7运动 肌肉不萎缩

　　随着年龄的增长，肌肉和肌腱的弹性就会降低。拉伸动作好处多，多做拉伸，肌肉不萎缩。俗话说“筋长一寸，寿延十年”，在运动前后做拉伸动作，活动肢体，不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。

　　拉伸运动4作用：

　　1.增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中。

　　2.增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。

　　3.增加关节的活动范围，提高动作的质量。

　　4.大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛，是最新被证明的有效地减少运动疲劳的方法。

　　拉伸7运动 健身更有效

　　1.胸部的拉伸

　　双手紧扣后背然后慢慢地抬起你的手臂直到你感觉你的胸部和肩膀都得到了伸展。保持伸展姿势约30秒。重复做多次。

　　2.阔背肌伸展

　　舒展三头肌的时候，一只手臂放在头的后面，另一只手臂要放得比肘部高，然后对肘部施加压力来加深伸展动作。然后交换手臂重复此动作多次。

　　3.腹股沟伸展运动

　　端正坐的姿势，双脚并拢。坐直然后通过向前弯曲用你的肘部朝地板慢慢地压你的膝盖。你会感到腹股沟，臀肌，大腿和下背部都得到了很好的舒展。这样做3到4次。

　　4.股四头肌伸展

　　站稳，可以用办公桌作为支撑点，一只脚后踢用同侧的手抓住，然后慢慢地把脚跟拉向臀部。保持这个姿势约30秒。换另一只脚重复这个动作。做3到4次。

　　5.后腿腱伸展

　　坐在地上，双腿呈V字形。用手尽量去摸与手不同侧的脚尖，并保持姿势15秒，然后换另一边重复动作多次。

　　6.小腿伸展

　　这个动作类似于弓步下压，双脚呈弓步，身体重心压向前侧，一只让前侧脚下蹲后维持15秒左右慢慢收回立正姿态，换脚重复此动作3，4次。

　　7.头顶拉伸法

　　双脚叉开与臀同宽，保持头部和脊柱在同一直线上，后背挺直，眼睛直视前方。将双臂缓缓地向上抬起，在头顶交叉，保持眼睛直视前方。注意背部不要弯曲。当双臂位于头部上方时，十指交叉，手掌朝向天花板。保持该动作，然后返回到开始位置。

　　健康之初推荐阅读：

　　【如何有效缓解运动疲劳】

　　【拉伸可缓解肌肉僵硬和疼痛】

　　【女性最佳12种拉伸瘦身运动】