奇佳效果的增肌训练法

　　20次超级深蹲计划

　　这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。

　　不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。

　　使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。

　　确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。

　　这里是个20次超级深蹲计划的样本

　　周一&周四

　　深蹲                　　1*20

　　马上做哑铃仰卧上拉1*15-20

　　休息5分钟

　　小腿提踵            1*15-20

　　直腿硬拉            1*15

　　卧推                1*8-10

　　上斜飞鸟            1*8-10

　　俯身划船            1*8-10

　　或拉力器划船

　　引体向上            1*8-10

　　或下拉

　　颈后推举            1*8-10

　　窄握卧推            1*8-10

　　杠铃弯举            1*8-10

　　仰卧起坐            1*15-20

　　每周用这个计划练2次（译者注：这次训练必须至少隔开2天）。有些人（译者注：恢复快的人？） 一周练3次----周一， 周三，周五能得到更好的效果花6周的计划尝试一下这个计划，并且确保摄入足够的热量。 如果你有薄弱的部位，你可以增加点组数在相关得动作上。比如，你得小腿需要强化， 你可以做2组而不是一组提踵。

　　你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲？ 没问题，你可以用硬拉来代替。这是另一个计划：

　　硬拉：                2*8—10

　　马上做哑铃仰卧上拉 2*15

　　小腿提踵            1*15—20

　　腿举                1*10---12

　　上斜卧推            1*8----10

　　仰卧飞鸟            1*8----10

　　卧推                1*8----10

　　反手引体向上        1*8----10

　　俯身飞鸟            1*8----10

　　交替哑铃推肩        1*8----10

　　仰卧三头臂屈伸      1*8----10

　　上斜哑铃弯举        1*8----10

　　仰卧起坐            1*15-20

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