开工几天还是萎靡不振？快来解锁节后生物钟调整秘籍！

春节假期已经结束，可不少人还沉浸在“放假模式”中无法自拔。熬夜追剧、通宵打牌、睡懒觉……这些假期里的“放纵”行为，让我们的生物钟彻底乱了套。

生物钟，简单来说，就像我们身体里的“隐形时钟”,它控制着我们什么时候该睡觉、什么时候该清醒，还影响着身体的新陈代谢、激素分泌等重要生理功能。

别小瞧生物钟，它就像一颗隐藏在身体里的“定时炸弹”，一旦失调，可能给我们的生活和健康带来大麻烦。

生物钟失调有哪些表现？

睡眠障碍

生物钟紊乱会影响人体正常激素分泌，其中就包括对睡眠影响最大的——褪黑素，生物钟失调会导致褪黑素分泌时间不规律、分泌量减少，进而影响睡眠质量，使人出现入睡困难、多梦、易醒等问题。

睡眠异常进而会导致记忆力减退、注意力不集中、思维反应迟钝等问题，影响学习和工作效率。

长此以往可能会增加患上神经衰弱、失眠症等神经系统疾病的风险，进一步影响心理健康和生活质量。

消化系统功能障碍

生物钟失调可能导致肠胃蠕动减慢或紊乱，出现消化不良、胃胀、胃痛、便秘或腹泻等问题。消化系统功能紊乱会影响食物的消化和营养的吸收，长期可能导致营养不良等问题。

情绪调节失常

生物钟与大脑中的神经递质分泌和调节密切相关，如血清素、多巴胺等。生物钟失调可能导致这些神经递质分泌异常，进而引发情绪问题，如焦虑、抑郁、烦躁不安、情绪波动大等。

免疫系统功能削弱

正常情况下，皮质醇在早晨醒来后会迅速升高，帮助人们保持清醒和警觉，随后逐渐下降。生物钟失调使皮质醇分泌峰值提前或滞后，甚至分泌量异常，可能会引发疲劳、免疫力下降等问题。

生物钟失调还会干扰免疫细胞的活性和免疫因子的分泌，使免疫系统的防御能力下降。

皮肤问题

皮肤的自我修复和更新通常在夜间进行，生物钟紊乱可能导致皮肤修复功能受损，出现皮肤干燥、粗糙、暗沉、长痘痘、黑眼圈加重等问题，加速皮肤衰老。

除上述危害外，长期生物钟失调，会增加患心血管疾病、糖尿病、肥胖症等慢性疾病的风险，部分女性还可能出现月经不调等问题。

如何把“跑偏”的生物钟调回来?

规律作息：规律作息是重中之重，赶紧告别假期晚睡晚起的毛病，设定一个固定的起床和睡觉时间，即使是在周末也不要有太大的时间差异。

比如，每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床，帮助身体建立稳定的生物钟。坚持一周左右，身体生物钟会慢慢调整过来。

适度运动锻炼：每天花15-30分钟到户外走走、晒晒太阳。适当进行有氧运动，如慢跑、游泳、瑜伽等，有助于调节生物钟。

合理饮食安排：定时进餐，避免晚餐吃得过晚或过饱，避免吃太多油腻、辛辣的食物。晚餐后尽量不再吃零食或大量饮水，以免增加肠胃负担，影响睡眠和生物钟。避免在睡前饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品。