馒头、米饭、面条，是许多人，包括糖尿病患者在内的人群的常见主食选择。对于普通人而言，对于这三种食物的选择全在于喜好，但是对于糖友这个特殊的人群而言，就需要进行慎重的选择，这三者之中，哪个主食升糖快？糖友应该怎么选呢？

升糖的快慢可以通过食物的升糖指数（GI）来看，升糖指数全称为“血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

一般说来，升糖指数＞ 70可以称之为高升糖指数食物；55 ＜ 升糖指数＜ 70可以称之为中等升糖指数食物；升糖指数＜ 55可以称之为低升糖指数食物。

图片来自站酷海洛

升糖指数是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。我们都知道，高GI的食物，进入胃肠道后消化快、吸收率高。这就代表着葡萄糖入血速度快，引起血糖波动大，血糖升高不易控制，因此糖尿病患者选择主食时应尽量选择低GI的食物。

馒头的GI值是88.1%，面条的GI值是81.6%，米饭的GI值是83.2%，这三种主食的升糖潜力，馒头＞大米＞面条，但是对于糖尿病患者而言，无论是选择其中的哪一种，基本上分不出伯仲，这三种食物GI值均比较高，都是高升糖指数食物。

当然糖友也不需要认为这些主食升糖指数高就不敢吃了，这三种主食是生活中必不可少的，糖友也不能完全不吃，那么怎么吃，可以降低升糖速度呢？

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糖尿病患者选择主食可以与粗粮混合食用，多吃粗粮如糙米、荞麦、玉米、燕麦等，大米饭包括一定比例的糙米，这样一来升糖指数就会下降到70左右。将粗粮与精米、精面一起制作主食，制作粗粮馒头和粗粮面条等，使升糖的速度下降。

食物加工越简单越好，越精细升糖指数越高，食物的颗粒大小对血糖也是有影响的，咀嚼能力佳的糖尿病患者首选颗粒大的食物，如能吃玉米粒的，不吃玉米渣；能吃玉米渣，不吃玉米面，随着颗粒逐渐变小，升糖速度也逐渐增加。

食物加工方式的不同对升糖速度也有影响，如将大米烹调成米饭，升糖指数是83.2，再将米饭粒煮烂，变成大米粥，升糖指数就变成89.4，升糖速度就快。

此外饮食上要合理搭配，增加食物的多样性，搭配青菜、水果、其它蛋白质类食物等食用，既可以增加饱腹感，还可以减少馒头等的摄入，这些都可以降低升糖速度，其次注意吃饭的顺序，先吃蔬菜，升糖能延缓，然后进食肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴，最后进食米饭、面条和馒头等碳水化合物以及部分水果，进食过程中要细嚼慢咽等。