中老年预防腰椎疾病得靠“养” - 健康之初


中老年预防腰椎疾病得靠“养”

核心提示:特别是进入老年后,肾气逐渐衰退,腰部关节韧带、肌肉发生退行性改变,腰部就更加容易受伤了。因此,体胖老人锻炼时应特别注意,转腰动作要小,轻松柔和,由缓到急,逐步适应,不可操之过急。

  立秋后,气温逐渐下降,很多老人感到腿脚发凉,还同时伴有腰腿麻木或疼痛,这就要警惕是否是腰椎间盘突出了。中国骨科疾病防治专委会最新抽样调查显示,50岁~60岁人群中,患腰腿痛症状的比例为71%;60岁以上人群,这一比例更高达82%,而这其中,腰椎间盘突出是祸首。是什么原因导致老年人易患上腰椎疾病?患上此病,老年人要如何应对?

  为什么腰椎病“青睐”老年人?

  人的椎间盘就像是“弹簧”,可以缓冲脊柱运动时受到的压力,保护脊髓,还可以协助腰部完成前后屈伸、左右旋转的动作。对于胖人来说,腰椎承重较大,容易受损,同时由于腰椎包在厚厚的脂肪中,适应力会差一些。如果突然进行大量的运动,会在短时间内给“倦怠”的腰椎增加过大的压力,导致腰椎无法承受,容易造成腰椎间盘突出。特别是进入老年后,肾气逐渐衰退,腰部关节韧带、肌肉发生退行性改变,腰部就更加容易受伤了。因此,体胖老人锻炼时应特别注意,转腰动作要小,轻松柔和,由缓到急,逐步适应,不可操之过急。

  中老年人如何预防颈腰椎病的发生?

  学会放松———

  对于颈椎病和腰椎病,最重要的预防就是学会保持正确的坐、立姿势,如果办不到,则可以坐了1-2小时后,做做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动,既可缓解疲劳,又能使肌肉韧度增强。如果还是做不到,那就起来四处活动一下,去倒杯开水,总之,不可以半天都坐在那不动,否则,肌肉会疲劳,整个脊椎更疲劳,用不了多久,颈椎病就会找上门来。

  懂得锻炼———

  在家里可以经常做一个动作,整个身体趴在床上,手臂尽量向后伸展,像燕子飞翔一样,这一动作可以使后背肌肉得到很好的锻炼,加强肌肉组织的弹性。另外防止颈椎、腰椎病发生,最有效的运动办法就是游泳,因为游泳的时候头向上抬,颈部肌肉和腰肌都得到锻炼,而且人在水中无任何负担,也不会对椎间盘造成任何的损伤。也可针对腰部做些活动,如弯腰,腰部前屈后展各10次左右。

  善于补充———

  无论男女超过30岁,就应该适当补钙,可以在医生的指导下服用钙片,同时在饮食上多吃含钙丰富的食物,如豆制品、牛奶、虾皮等,以增强骨质的强度。

  学会睡觉———

  避免高枕睡眠的不良习惯,高枕使头部前屈,增大下位颈椎的应力,有加速颈椎退变的可能。所以最好使用圆柱形的枕头,把枕头放在颈部,而头可以向后牵引,有利于颈部维持生理曲度。

   学会注意——

  坐硬背椅子,并准备靠垫。沙发不太适合老年人,椅背坚硬的椅子为首选,最好椅背在腰部的位置还要向前凸出,椅面也要硬。坐板凳时尽量挺直腰部,座位的高度应以大腿与上身的角度大于90度为宜,正确坐姿应为直腰、含胸。靠背下方最好放一软靠垫,可使腰椎保持生理曲度。

  做家务把案板垫高。洗漱时膝部微屈下蹲,然后再向前弯腰,可以减小腰椎间盘所承受的压力。常用的灶台、洗碗池、案板的高度,以操作时稍弯腰为宜。腰痛严重的可对生活用品进行改装,比如使用较长的拖把,跪在地上擦地板,将案板加高等。

  走路时少拎东西。尽量减轻手袋的重量,过重的手袋会增加腰椎压力,从而增大腰痛的风险。搬重物前要先活动一下腰部,量力而行,搬时用力不要过猛,最好采用蹲姿。

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