孕妇瑜伽动作 帮助生产

　　在怀孕期间适当练习瑜伽动作，能帮助缓解妈妈的孕期不适，调整心态，还能帮助顺产<，产后恢复身型。今天为怀孕妈妈们推荐几个简单的孕妇瑜伽动作，让你以最佳姿态迎接宝宝的到来。

　　这套孕妇瑜伽由于文蕙老师设计。于文蕙表示，孕妇做些心肺适能及肌肉适能运动训练，可以减轻怀孕不适症状，有助生产，也能加速产后身材恢复，预防产后忧郁。

　　适量运动 神清气爽

　　陈怡安怀孕已34周，腹中的女宝宝预产期7月2日。目前她香皂店的工作正常进行。怀孕后怡安游泳、做彼拉提斯，也做简单的伸展，怀孕6-7个月以前，她也骑单车，十足是个爱运动的准妈妈，当然“安全第一”，是怡安的运动原则。

　　笑说自己很幸运，不会害喜的怡安说，怀孕初期体重增加迅速，开始游泳、运动后，体重增加就减缓了，怀孕初期也较嗜睡，不过因为她维持正常作息，中期后精神其实相当不错。

　　适合初期的简易动作

　　1.桥式

　　★动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽，两手置于身体两侧，手心朝下，吸气时慢慢将臀部抬起，吐气放下。

　　★效益︰强化脊柱的力量，消除下背的紧张感。

　　★注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。

　　2.抱膝压腹式

　　★动作︰两脚弯曲打开，双手轻放于胫骨前肌，吸气时将大腿离开胸口，吐气时则靠近胸口。

　　★效益︰伸展髋关节，按摩腹部器官，帮助排除体内的毒素，减轻背部疼痛。

　　★注意︰背部要平贴于地面，臀部不可离地。反覆练习3~6次。

　　适合中期的简易动作

　　1.树式 (椅子辅助增加稳定性)

　　★动作︰左脚伸直，右脚置于大腿内侧，右手可轻放于右大腿上。

　　★效益︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度，开展髋关节和骨盆部位。

　　★注意︰集中注意力以保持平衡，高血压患者，双手不要举过头顶。换边练习。

　　2.祈祷新月式

　　★动作︰挺直脊柱，前脚屈膝与地面垂直，后脚膝盖著地，脚背下压。

　　★效益︰预防骨盘前倾，伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。

　　★注意︰前脚膝盖不可超过脚尖，垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。

　　适合后期的简易动作

　　1.拐杖式

　　★动作︰呈L形直膝坐姿，脚尖朝上，双手伸直向两侧打开轻放于地面。

　　★效益︰锻炼腿部和脊柱，增强力量。

　　★注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3~6次。

　　2.猫式(毛巾辅助减轻膝盖疼痛)

　　★动作︰呈ㄇ字形跪姿，两脚打开与肩同宽，吸气背伸直，吐气时将背部缓缓拱起。

　　★效益︰强化腹背肌群，减缓下背酸痛，也可在产后进行，迅速恢复身材。

　　★注意︰腕隧道症候群的孕妇，可用手指或拳头替代。反覆练习3~6次。