减肥心理：别被“逆调节饮食效应”打败

　　①什么是逆调节饮食及其对减肥造成的影响

　　一心想要减肥的你，或许早就知道节食会让基础代谢率下降，甚至还知道一天只能吃85%的热量才可以瘦得健康。但你可能不知道的是，真正让节食者变胖的另一个元凶是“管他的效应”(what-the-hell effect)，比较学术的说法就是——逆调节饮食(counterregulatory eating)

　　当你发现今天已经破戒了，超过原先预定的卡路里，就会跟自己说：管他的，明天再减好了！“明天再减”是世上最美丽的谎言，体重就是从一次又一次的逆调节饮食当中，渐渐堆积起来的！

　　②善用减肥心理学，降低逆调节饮食影响

　　a.设定热量界限

　　一项研究让节食者与非节食者都饿肚子进入实验室，然后让节食者吃超过他们心中订下的标准热量的食物，接着端出三明治，让大家尽情享用。结果发现，非节食者可以很容易回答自己吃了多少三明治，但是节食者却答不出来，不是低估，就是高估。

　　节食者发现自己已经破戒之后，就会出现“逆调节饮食效应”——管他的，反正已经吃多了，那就无所谓了。

　　因此最后他们反而不能准确地估计出自己吃进去的东西的热量。我们以为节食是一种自我监督，但是节食的时候，我们真正应该做的监督只有一个：设定一条热量界线。

　　单纯地节食，不容易把握我们该摄入的食物量到底是多少，只能凭个人感觉来，但是个人感觉这种东西又有很大的不确定性，因此降低逆调节饮食的影响，一个很好的办法就是设定一条热量界限。

　　热量可以具象，能在食物中判断它的数值，所以每天给自己定一个界限——最高只能摄取多少卡路里，那样就能准确地知道自己吃多少食物不会长胖了，也避免了“管他的”这种破罐子破摔的心理。

　　b.用“等一下再吃”取代“不可以吃”

　　既然节食无法奏效，那该怎么办呢？在心理学上一个真正有效的方法，就是告诉自己等一下再吃。告诉自己“等一下再吃”的效果，对大脑的作用等同于“现在就吃”。延迟享乐，还可以让你三个愿望一次满足。

　　? “等一下”比“永远不要”来得轻松一点，尤其在睡前。假如你非常非常想吃宵夜，那就“骗自己”说，我还是会吃掉它们的啦，只不过原封不动地留到明天早上而已，这样想就不会觉得不吃难受了。

　　? 延迟享乐比较快乐。等一下吃的快乐= 食物本身的快乐+ 等待的喜悦。这就是为什么我们通常会喜欢周五，因为期待本身也很让人很幸福。

　　? 减少压抑，也减少消耗。正因为你不需要过度压抑自己，所以消耗的葡萄糖变少了，真正需要吃的部分也少了。

　　c.改变环境，减少诱惑

　　借改变环境来减少诱惑是非常可行的，下面提供几个现在就可以尝试、且经实验证实有效的方法：

　　? 吃完饭立刻把餐盘推开：远离你的餐盘让你觉得食物没那么好吃了，剩下的鸡翅骨头也会提醒你：你已经吃了这么多，别再吃了！

　　? 专心吃饭：很多人都习惯边看电视边吃饭，或边聊天边吃东西，但这样会不知不觉吃得更多。研究显示，如果你在节食，又在看电影时吃东西，相比会吃进三倍的份量。如果你觉得，一次只做一件事情会是在浪费生命，那么你可以尝试用左手吃。

　　? 把大碗换小碗：小盘和瘦杯，会让你装更少的食物。一些有强迫症的人，看到盘子里剩下的食物，哪怕肚子已经饱了也要把它们吃完，如果换成小盘子或者小碗装比较少的食物，就不会“强迫”自己多吃啦。

　　? 把零食收起来：研究显示，上班族如果把糖果放在抽屉里，而不是放在桌面上，就能少吃1/3。

　　d. 严防“稿赏自己”的想法

　　有篇文章曾提到，为何运动的人却无法瘦，原来，是因为人的心理。在运动后、或工作累了一天后，总有“稿赏”自己的心态，这时候就会大吃大喝，反而变胖。尤其是在运动后犒赏自己大吃一顿，身体对食物的吸收能力比平时更强，因此相当于之前做的运动都白做了，还不如躺在家里看电视。

　　e.将减肥这件事和心上人连在一起

　　你可以和喜欢的人“打赌”，因为喜欢对方，所以愿意为对方改变“体重”！这个方法会相对比较有趣，等于是将减重这件事告诉喜欢的人，就算没有真的“赌”，也一定不会想让对方失望，而且一边减肥，一边一直想“为了她(他)”，效果就出来了，也不会觉得痛苦。

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