天热出汗多，夏季运动应该如何补水？

天气越来越热，出汗也越来越多，很多人在夏季运动时、运动后都会因为缺水而感到身体不适。今天咱们就讲一讲夏季运动应该如何科学补水。

夏季运动如何科学补水？

夏季气温高，运动过程中出汗量大，如果补水不及时，容易因体内水分、电解质缺失而出现口渴、乏力甚至头晕、恶心、抽筋等症状表现。夏季运动科学补水有以下注意要点。

1、运动前适当补水

运动前适当补水可以提高机体的热调节能力，降低运动时的心律，还能避免运动过程中出汗过多导致脱水。在运动前2小时饮用450-600ml水或低渗运动饮料，就能够保证机体水分充足，如果天气炎热出汗量大，可以在运动前10-15分钟再摄入200-350ml的水或低渗运动饮料。

运动前补水要注意节奏，大量摄入水分后不宜立即运动。以避免增加胃肠道和心脏的负担或导致出汗增多。

2、运动中少量多次补水

如果运动时间低于1小时，建议每15-20分钟摄入100-200ml水。如果运动时间超过1小时或训练量达到10公里以上，建议每15-20分钟摄入100-200ml电解质，不过要注意每小时摄入量不超过1L，以免摄入量太多增加身体负担。

3、运动后休息15分钟再补水

运动后马上喝水会导致出汗增多，让人体损失更多盐分，而且还容易加重心脏负担。休息15分钟，待心律平稳后再补水，补水效果更好又不会增加身体负担。

运动后补水量最准确的计算方式是根据运动前后体重差异，补充超过体重差异25%-50%的水或电解质。

运动饮料应该具备的特质

补水很简单，补充电解质该如何选择电解质饮料呢？

l 含糖量在3-8g/100ml之间

l 电解质中，钠的含量在50-1200㎎/L之间，钾的含量在50-250㎎/L之间。

l 碳酸容易导致腹胀、打嗝、呼吸频率升高，不利于运动后恢复，运动饮料中不宜含有碳酸。

一般来说，包装上带有“运动饮料”字样的，都是符合国家标准的。

运动饮料能够提供运动中需要的丰富的营养，有助于提高运动状态。但糖尿病患者、心肾功能不好的人、咖啡因敏感的人或平时不运动的人并不适合饮用。

另外，淡盐水、乌梅汤、酸梅汤、茶水、绿豆汤、西红柿鸡蛋汤、冬瓜汤、丝瓜鸡蛋汤等这些家常饮品和汤菜也可以很好地补充运动中流失的电解质和水。