58岁大叔步履轻盈，精神不输年轻人。人到中年，更应重视肌肉锻炼

相信每个小区都有那么几位热爱健身的中老年人，我们小区也不例外，58岁的赵大爷是我们小区有名的“健身达人”。晚饭过后，在小区的操场上，隔三差五的就能看到赵大爷的身影，做俯卧撑、拉单杠、仰卧起坐、慢跑赵大爷都有所涉及，据赵大爷所说：相对于有氧运动，他更喜欢肌肉锻炼，从年轻的时候就有意识的进行锻炼，只不过当时工作比较忙，只能抽时间在家里练练，现在退休了，时间多了起来，晚饭后又没什么事情，与其在家里看电视，不如出来锻炼锻炼，有的时候家人见到我做俯卧撑、仰卧起坐这些危险的动作都非常担心，生怕出点问题，可自己的身体只有自己清楚，我这身体好着嘞！

经过日积月累的锻炼，赵大爷身上的肌肉也是非常清楚，虽然没有年轻人的结实，但穿着背心也是一眼可见，常年的锻炼也让赵大爷看起来更加年轻，头上虽然有些许白发，但在面部神情上丝毫看不出老态，走路也是步履轻盈，用赵大爷的话说：一口气上五楼，不费劲！

在人们的传统观念里，人一旦上了年纪，身体机能和体力慢慢就开始走下坡路，在选择运动的方式上面应该选择一些运动强度小、幅度缓和的有氧运动，至于一些针对肌肉力量训练的无氧运动，那是属于年轻人的，上了年纪，还是安稳点比较好。其实，这种观念是比较片面的，有氧运动固然重要，但如果想要进行身体全面锻炼，肌肉力量的锻炼也必不可少，甚至从某一层面上来说，中年人更需要肌肉锻炼。

图片来源：站酷海洛

肌肉对每一个人来说都是健康之本。人到中年，身上的肌肉也会明显地减少和衰退。60岁时，男性的肌肉会比40岁时减少1/3，女性的肌肉也会比40岁时减少一半。同时，肌肉的力量也开始衰退。大量肌肉流失就意味着活动能力的下降和丧失，就意味着拐杖、轮椅和卧床，甚至会引发肌少症，大大降低生活质量，下肢肌肉力量衰减也是造成老年人摔倒的主要原因之一。我们周围也有很多活生生的例子，有些人60岁依旧行动自如，而有些人却已经拄上了拐杖，因此，肌肉力量锻炼，绝不是年轻人和男士的专利，恰恰相反，老年人和女性是最需要进行肌肉力量锻炼的人群，也是进行肌肉力量锻炼收益最为显著的人群。

同样的，一项来自巴西的研究也显示,增加肌肉力量可延年益寿。研究者对受试者平均随访 6.5年后发现,肌肉力量高的受试者比相对低的受试者更加长寿，其中肌肉力量最差的人死亡风险要比肌肉力量较强者死亡风险高出10～13倍。一项欧洲的研究也证明,一个中年人,保持身上的肌肉很重要,会降低将来得心血管病的风险。肌肉最多的中年人,其未来10年心血管事件发生率最低,较之最少者降低了81%的心梗或脑卒中风险。而且,肌肉最多的人,高血压、糖尿病和肥胖的患病率也均较低。

在这里要注意的是，肌肉锻炼也要注意方式方法，可不能盲目锻炼，很多人都有切身体会，刚开始锻炼完，身上的肌肉会发胀发酸，难以继续锻炼，这是因为我们肌肉也需要一个恢复愈合期，肌肉也需要歇一歇。对于肌肉锻炼，过于懒散和急功近利都不会有好的效果，最好是练一次歇48小时，也就是通常说的“练一天歇一天”。

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美国大学运动医学协会(ACSM)和美国心脏病协会(AHA)制定的指导原则建议每周进行重量训练的最少天数是2天，在身体允许的情况下，每周可进行3天的肌肉锻炼。但要保证同一肌肉群不需要每天都锻炼，间隔48小时最好了，也就是说，锻炼1天，休息1天。所说的48小时是一个通常值，很多人选择歇72小时，这样会让第一次的锻炼效果退化，让肌肉在第二次训练的时候达不到好的效果。而如果休息时间过短，容易引起肌肉的发炎受伤。

不同的训练方式针对不同的部位肌肉，每个人可以根据自己的情况，选择不同的锻炼方式，深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿、举哑铃等运动都可以锻炼我们的胸肌、手部肌肉、腿部肌肉等。

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