穗式减肥瑜伽 强力瘦腰又瘦腿(图)

　　出场教练简介：蒋芯蕾，郭健瑜伽馆专业瑜伽教练。曾获美国加州生命科学院职业资格证书，郭健瑜伽馆专业瑜伽教练资格证。特长；瑜伽，中国民族舞。

　　一、穗式瘦腰瑜伽动作分解

　　step1：以常坐姿坐于垫子中央，两手以杯型放于身体两侧，腰背部挺直向上。

　　step2：弯曲右腿使脚跟尽量抵向会阴处，左腿向侧打开，用两手调整姿势。

　　step3：左手臂弯曲，手肘抵住膝关节内侧，掌心放于地面。让手肘去抵触膝关节的时候，有一种对抗的力量将胸部推出来，肚脐、胸部正对前方。调整好身体的状态。

　　step4：右手臂向上，贴向右耳，吸气时，让手臂拉伸侧腰，吸气时，身体再次侧弯。感受腰部皮肤的拉伸。同时将脚趾内勾。眼睛越过手臂看向天花板。保持3-5个呼吸。每次呼气时，继续拉伸侧腰。

　　step5：吸气，身体回正。呼气，放松手臂。

　　step6：反方向动作。

　　step7：收回右腿，保持常坐姿，稍稍抖动放松双腿。

　　step8：弯曲双膝，手臂交叉，动物式放松。吸气，抬头回正。

　　二、错误动作

　　错误动作一、侧弯时，左腿弯曲。正确的是：左腿要紧贴地面，和身体保持在同一水平线上。

　　错误动作二、手肘弯曲抵住膝关节时，胸部肚脐放松，朝向地面。正确的是：要蒋胸部转出来，朝向正前方。

　　错误动作三、身体侧弯时，手臂弯曲。正确的是：手臂伸直，指尖朝着最远端拉伸侧腰的皮肤。