老年人的运动“处方”

　　运动强度要突出个性化

　　据研究，60岁以上的人运动时最高心率可达200次/分，最低为105次/分。所以，运动强度必须根据自身情况来确定。

　　选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容

　　轻到中度的耐力性运动有伸展练习和增强肌肉力量的运动。其项目有：步行、慢跑、门球、太极拳、老年健身操、柔力球、游泳、登高、骑自行车等。

　　合理安排运动负荷

　　开始锻炼要强度较小，时间要短，要有5-6周适应期。美国运动医学会推荐，老人训练强度的限度应是最高心率的60%，即比较适应的心率范围110-130次/分，每周3次，每次30-60分钟为宜。

　　做好准备活动和放松活动

　　准备活动一般采用快走、慢跑、慢走等，10分钟左右;整理放松活动的目的是舒张全身关节和使僵硬的肌肉群得以恢复，例如缓步慢跑、步行、下肢柔软体操、按摩或自我抖动肌肉等。