锻炼髂腰肌 便便更顺畅

　　明明已经吃了许多优格、蔬菜，但便祕的状况却迟迟没有改善？日本肠道权威表示，肠道要顺畅，除了要多吃膳食纤维、益生菌外，肠道周围的髂腰肌是否有力，也是决定肠道能否顺利蠕动，将大便顺利排出的关键。平时趁着空档，不妨跟着肠道专家一起做3个锻炼髂腰肌的「顺肠操」吧！

　　日本肠道权威辨野义己在其著作《7天快瘦顺肠法》一书中表示，肠道顺畅的最后关键，在于大便的排出力，不管你将多少膳食纤维、益生菌送进肠道中，若最后无法顺利将大便排出，那么一切还是枉然。

　　大便要顺利排出　不仅需要菌力也要有「肌」力

　　若仔细看肠道结构，大肠从升结肠开始，接着横结肠、降结肠、乙状结肠，最后是直肠。其中升结肠与横结肠中的大便呈现黏稠状，到了降结肠大便水分渐渐被吸收，在乙状结肠处大便收干成形，最后被送往直肠从肛门排出。

　　想要顺利将大便排出，不仅需要「菌」力，也需要「肌」力。人体有两种大肌肉：一是骨盆到屁股的肌肉，一是背脊到大腿骨顶的腰大肌，这两者结合在一起称为「髂腰肌」，髂腰肌的位置在肠道周围。

　　髂腰肌是否有力　是肠道顺畅的关键

　　如果髂腰肌不够有力，无法推动肠道蠕动，大便便会在肠道中停滞不前、囤积，最后导致便祕。因此锻炼髂腰肌，就是决定肠道顺不顺畅的最后关键。以下介绍3个能锻炼髂腰肌的「顺肠体操」，每天趁空档依自己的身体状况做，长期下来就能拥有顺畅不阻塞的健康肠道。

　　★【顺肠体操1／开腿深蹲运动】

　　动作：双脚打开比肩膀宽，上半身背脊打直往下蹲，接着再回到原位。先试着做10次，再慢慢增加。

　　功效：双脚打开来做，能有效锻炼髂腰肌。

　　★【顺肠体操2／扭腰运动】

　　动作：双脚站立脚与肩同宽，左脚抬起并让右手肘往下靠近左膝，再回到原来位置。左右交互做，先试着做10次，再慢慢增加。

　　功效：一边抬脚一边转动上半身的体操，能直接刺激肠道。

　　★【顺肠体操3／单脚抬高运动】

　　动作：双手放在桌上放松站好，背脊打直，接着将单脚向后抬，左右交互做，先试着做10次，再慢慢增加。