准妈妈别忘补充叶酸

　　孕期头三个月对于准妈妈最重要的营养就是叶酸，为什么叶酸会这么重要，应该如何补充?快来看看下面的内容和我们推荐的简单美味的小菜谱吧!

　　叶酸为什么是孕期所必需的?

　　叶酸是维生素B的一种，有帮助细胞分裂成长以及形成DNA的作用。可以说，它是人类成长所必需的营养物质。尤其在怀孕后的头三个月里，叶酸是准妈妈最不能缺少的营养，因为充足的叶酸能帮助有效地预防胎儿神经管发育异常。另外，叶酸还有帮助预防早产的功效。

　　为了防止叶酸摄入不足，该怎么做?

　　对于普通人来说，每天从食物当中摄入200微克的叶酸就够了，但准妈妈每天至少需要大约400微克的叶酸。一般来说，黄绿色的蔬菜和水果当中都含有叶酸，但有一些不容易被吸收。我们列举了一些富含叶酸又容易被吸收的蔬菜和水果供大家参考(见下表)。叶酸不耐热，易溶于水，所以一般不需要担心从食物中摄取过量的问题。另外，为了提高叶酸摄入的有效率，通过凉拌沙拉或榨汁的方式，效果会更好。

　　哪些食物中富含叶酸?

　　蔬菜的名称

　　重量参考(中等大小)

　　每100克所含叶酸量

　　菠菜

　　2棵大约60克

　　210微克

　　西兰花

　　2朵大约50克

　　210微克

　　鳄梨

　　1/2个大约100克

　　84微克

　　芦笋

　　3棵大约60克

　　190微克

　　南瓜

　　1/8个约30克

　　80微克

　　芒果

　　1/2个约90克

　　84微克

　　橘子

　　1个约130克

　　32微克

　　推荐菜谱

　　菠菜猪肝沙拉(热量 113大卡 盐分 0.9克)

　　原料(2人份)

　　新鲜菠菜　1棵 圆白菜叶　1片

　　新鲜猪肝　60克 姜末　1/4茶匙

　　香油　1茶匙 生抽　1茶匙

　　盐、胡椒末、料酒各少许

　　制作方法

　　1 将菠菜清洗干净后切成4厘米左右宽，圆白菜叶切成细丝，备用。

　　2 将新鲜的猪肝切成薄片，用酒、生抽和胡椒末腌制15分钟左右，然后放入沸水中焯熟(2、3分钟即可)。

　　4 在碗中放入香油、姜末、盐和胡椒并搅拌，然后依次放入切好的蔬菜和猪肝搅拌均匀即可。

　　南瓜浓豆浆(热量 127大卡 盐分 1.1克)

　　材料(2人份)

　　南瓜　1/4个 洋葱　1/6个

　　黄油　2大勺 豆浆　1杯(200毫升左右)

　　鸡汤 1小碗

　　盐、胡椒、芝麻　各少许

　　制作方法

　　1 将南瓜去皮切成适当大小的块，将洋葱切丝。

　　2 在锅中放入1大勺黄油，依次放入洋葱和南瓜，煸炒至颜色变浅。

　　3 加入鸡汤，盖上盖子煮10分钟左右直到南瓜变软。

　　4 然后用勺将南瓜捣成泥状，加入豆浆加热。

　　5 加入1大勺黄油，根据自己喜欢的口味适量添加盐和胡椒，最后撒上少许芝麻即可。