孕期补叶酸早午晚这样吃

　　叶酸从怀孕之前开始摄取最为理想

　　叶酸是维生素Ｂ群的水溶性维生素的一种。叶酸，顾名思义在菠菜等叶菜里的含量较多，主要和维生素Ｂ相辅相成，有制造血液的功能。就目前的研究结果，在怀孕初期每天摄取400μg的叶酸，可降低胎儿发生脊椎裂等神经管缺损异常的风险，是从怀孕之前就应该开始摄取的营养素。

　　也有研究指出缺乏叶酸和流产、早产、妊娠高血压等有关。摄取过多也有可能引起荨麻疹或呼吸困难等过敏症状，应遵守每天的摄取量不要超过1000μg。

　　※μg（微克：microgram）是百万分之一公克。

　　不要单一，要搭配均衡

　　叶酸含量多的食物

　　【肝脏类】

　　牛肝每串30g＝300μg。

　　鸡肝每串30g＝390μg。

　　猪肝每串30g＝243μg。

　　【大豆类】

　　黄豆（烘乾）1/5杯＝60μg。

　　纳豆1小盒（50g）＝60μg。

　　黄豆粉1大汤匙＝18μg。

　　【蔬菜类】

　　芥菜1棵（50g）＝155μg。

　　茼蒿菜3把（60g）＝114μg。

　　菠菜2～3株（60g）＝126μg。

　　青花菜2棵（50g）＝105μg。

　　油菜花2棵（40g）＝136μg。

　　【其它】

　　烤海苔5片＝38μg。

　　草莓中颗10粒＝136μg。

　　百香果果汁1杯＝172μg。

　　每天的摄取量指标400μg

　　叶酸在各式各样的食物里都有，有的食物里面除了叶酸以外，还含有铁质、钙质、矿物质等可以互相帮助吸收的营养素。不要固定在某样食物上，应考虑搭配均衡食用。含有叶酸的维生素Ｂ群的耐热性不强，建议用羹汤类方式烹饪，才能完全摄取因加热损失的营养。

　　【孕妇每天所需的叶酸量的搭配例子】

　　早餐：烤海苔5片（38μg）。

　　午餐：菠菜2株（84μg）。

　　晚餐：牛肝1串（300μg）。

　　当天总计：422μg。

　　早餐：草莓中颗10粒（136μg）。

　　午餐：青花菜2棵50g（105μg）／油菜花2棵40g（136μg）。

　　晚餐：烤海苔5片（38μg）。

　　当天总计：415μg。