孩子的早餐应兼顾5种营养素

　　常见的早餐型态不外乎面包、牛奶或果汁。典型的中式早餐，则以稀饭为主食，稀饭含大量水分，经长时间熬煮的淀粉已被部分分解，搭配的菜可能除了蛋和豆腐之外，大都是含盐量极高的加工腌渍品，基本上不含足够和适当的营养素。西式早餐在质的考量上相对比中式好，但也可能含过量的油脂及淀粉，尤其是口感好的烘焙类食品，如各式各样含饀面包等。

　　有些父母习惯让孩子吃麦片加牛奶，既方便又健康，这不完全正确，需要留意的是坊间贩售麦片的含糖量并不低，有的甚至比蛋糕和饼干高。简单的说市场上的早餐麦片，基本上是花钱买三样东西：空气、糖和面粉。不信的话，仔细看看其使用原料成分。

　　根据一项针对1500多种儿童麦片的调查，每天一碗谷类麦片食品会让小孩一年增加约4.5公斤。父母在替孩子选购麦片时要仔细看营养成分标示，算一算，孩子吃下的每份麦片的糖含量，不应该超过四公克。

　　健康早餐这样吃！别忘5种营养素

　　那么早餐应该吃些什么？食物选择原则，可从以下每一类食物中选择一或两项：

　　1.谷类：全谷、燕麦片、低糖谷类、小麦胚芽。

　　2.蛋白质类：蛋、鱼、鸡或火鸡胸肉、豆腐、黄豆、坚果类（例如核桃、榛果、夏威夷果、巴西坚果、杏仁、腰果、葵花籽、芝麻、亚麻籽、花生、花生酱）。

　　3.健康油脂类：坚果、酪梨、低脂乳酪（cottage cheese，百分之一脂肪）、马苏里拉起司（mozzarella，部分脱脂）、亚麻籽。

　　4.维生素及矿物质：各种水果，尤其是橘橼类水果，如柳丁、葡萄柚、柠檬、柑橘、莱姆等，还有香蕉。

　　5.抗氧化剂：红石榴、蓝莓、红莓、桑椹。

　　对于忙碌的现代人而言，早餐的关键在于准备工作和吃对食物。不少人是因为没时间准备而弃守，其实，准备工作并不难；而吃对东西更重要。决定早餐品质的两大重要因素是前一天晚上的确认与准备，许多人早餐之所以会随便吃或省略，大都是因为没有食材或来不及准备。要提供一家人营养均衡的早餐，在晚餐之后、尚未坐下来休息之前，必须先检查冰箱和厨柜里，是否有足够的食材供第二天早餐使用，并先将隔天早上要使用的蔬菜和水果洗好，且将水滤乾益于保存。

　　小良妈妈的餐桌哲学

　　给孩子的早餐，准备要即时儿子俩在高中最后两年的时候，我们家的早餐是每人至少一杯综合水果奶昔，因为美国高中生课业繁重，睡眠时间不足，常为了多睡一分钟也好的情况下，而牺牲吃早餐的时间。但我的规定是：没吃早餐不准出门，所以我准备了各种具抗氧化成分的莓果、亚麻籽、坚果等，和优格一起打成浓稠的奶昔，再加上现压的一杯橘子汁。孩子根本不必花时间坐下来，咕噜咕噜喝下去，不用两分钟就可以出门；而当妈的我也很放心，确认孩子至少在中午用餐之前有足够的能量去学习。

　　很重要的是，打完的果汁要立刻喝掉，这杯对人体很营养的食物，同样对细菌也很营养，放着慢慢喝、或想到再喝时，也不知喝进多少细菌了。像我早上打优格奶昔时，会先将食材全部放进去，等到孩子出现的那一刻，我才按下启动开关，因为食材里有很强的抗氧化剂，不到两分钟就会变色（氧化反应）。

　　有人习惯现榨果汁，一喝喝半天，这并不卫生，一来细菌会增长，二来本是想要抗氧化，结果喝了没效果也就罢，就怕还伤了身。尤其台湾的天气闷热，更容易滋生细菌。我能理解早上睡醒之后，在短短的一小时内要梳洗、叫醒孩子、准备早餐、打包午餐，以及确定一家大小该带的东西都带了，就像和时间竞赛一样，实在不容易。

　　而我又是第一个出门、赶地铁上班的人，所以我是唯一没时间和心情坐下来好好吃早餐的人，在此情况下，我的早餐都在家准备好，带到办公室让自己在工作之前慢慢吃。尤其一大早除了时间紧凑的压力外，我也没吃的欲望。而我带到办公室的早餐，基本上是水煮蛋或优酪乳（上面放各种水果和核桃），这些食物带到办公室不会有不必要的味道影响他人，又健康营养。