健身锻炼要提防运动损伤

　　初夏，是人们外出旅游、健身锻炼的好季节，也是各种运动损伤的高发季节。据河北省中医院骨二科主任王金榜介绍，每到这个时节，由于运动强度过大、运动不当等造成的肌肉及韧带的撕裂、足跟痛、骨关节炎、疲劳性骨折等运动损伤病例增加了不少，运动性休克、晕厥，甚至心脏猝死的病例也时有发生。他提醒，现在人们的健身意识增强了，但一定要在健身锻炼的同时，增强自我保护意识。

　　运动不当易致损伤

　　李女士平时上班、外出都是以车代步，眼看身体日渐发福，她决定加入健身锻炼的行列。为了尽快消耗掉多余的赘肉，她每天要走上几公里，每个周末还要去爬山。可没多久，李女士就感到脚痛，一开始，她认为是刚开始锻炼，不适应，坚持一阵就会好的，可几天过去了，脚痛一点也没减轻，随之，膝关节也开始痛了。有一次爬山时，左膝关节突然有些酸痛，上山的脚步不由得减慢了，再往后，爬一层台阶，关节就疼一下，强忍着总算到了山顶。回到家休息了两天后，关节依然肿痛，李女士只得上医院就诊。经检查，她患了跟腱炎和膝关节内侧副韧带损伤。

　　王金榜解释说，跟腱炎是因为运动量过大引起的，需要休息。人体脚踝后方有个很粗大的结构跟腱，它是人体受力最大的结构。当走路过久造成小腿、脚踝支点酸痛时，很可能是患了跟腱炎。跟腱炎与运动过度或跟腱老化等关系密切。

　　李女士为什么会出现膝关节内侧副韧带损伤呢？王金榜解释说，膝关节是人体最大的关节，也是最容易受伤的关节。它是由胫骨、腓骨、髌骨及股骨组成，依靠韧带、肌腱、半月板、肌肉等维持关节稳定性和正常活动，发挥着支持重量、分解压力的功能。从姿势上看，爬山是半屈位，此时膝关节面损伤力是平时直立状态下的3倍。因此，爬山易出现关节损伤，主要包括膝关节内侧副韧带损伤、外侧副韧带损伤，以及膝关节髌骨关节软骨伤、膝关节骨关节炎加重等。生活中有些爱美人士求美心切，往往热衷冲刺性的减肥锻炼，但这样会对膝关节造成健康隐患，虽说运动是肥胖者减重的有效手段之一，但是肥胖人士体重较重，运动时对膝关节造成的压力也比常人要大，更容易磨损关节，诱发膝关节炎等症状。

　　“现在人们越来越重视健身运动，爬山、步行、跑步、打球、骑自行车、练瑜伽等形式也多种多样。但运动带来的损伤也应引起关注。否则事与愿违。”王金榜提醒说。

　　运动养生掌握四原则

　　据王金榜介绍，常见的运动不当包括运动量过大、强度过大、时间过长、运动项目选择不当、运动量不足等。如何通过运动达到养生、保健的目的，他建议应掌握以下四个原则。

　　一是掌握“三要素”。中医上讲的运动与养生、保健、康复等密不可分，讲究意念、呼吸、动作三个要素的和谐统一。运动时首先要静下心来，以意领气，调整呼吸节奏，通过一呼一吸来完成一个动作，不论是打太极拳，还是快走、跑步等，都要做到呼吸与动作的有机配合，并强调放下所有杂念，专心享受运动带来的乐趣，达到运动的目的。

　　二是把握好运动的度。运动锻炼对健康有益，但不注意度反而有损健康。王金榜介绍说，就拿简单的步行来说，有专家倡导每天步行一万步，但这是对健康人来说的。而对于50岁以上的人来说，大多有骨性关节炎、跟腱老化等问题，所以并不适合每个人。走多少步应依个人健康情况而定，以运动后感觉轻松、不疲劳、关节不痛为度，如果感到劳累、腿脚疼痛不适，就不宜忍痛坚持，一定要休息，并减少运动量。

　　如何把握锻炼的度？王金榜认为以锻炼时出汗为标准，中医强调取正汗，即从量上是微微汗出，不是大汗淋漓；从时间上，持续较长，不是一阵性的；从范围上，是全身发热，而不是头上、后背等局部出汗。符合这三个标志才是中医上所说的正汗，还有运动后略感疲劳，第二天感到轻松为最佳。

　　三是做到持之以恒。做任何事情都需要坚持，健身锻炼坚持经常才能看出效果。生活中不少人是心血来潮就锻炼一次，一忙起来就丢在脑后，信誓旦旦地办了健身卡、购置了健身器械，实际上很多人都半途而废。王金榜建议，最好给自己制定一个健身计划，每天或每周做几次运动，每次运动多长时间，上班族抽不出大块的时间锻炼，可以巧妙地利用上下班的时间来锻炼，比如，坐公交车可以提前两站下车步行，开车的可选择合适的时间改骑自行车，每天有意识的少坐电梯改爬楼梯等等，或选择晚饭后快步走。总之，只要有坚持锻炼的意识，就能找出锻炼的时间。

　　四是选择适合自己的运动项目。根据不同的年龄、体质、性别、职业环境等来选择不同的项目。一般来说，青壮年人关节软骨弹性好，提倡多做爬山、打球、跳跃等强度较大的负重运动，这样对加快骨的形成、提高骨量峰值以及延缓骨量丢失起到积极的促进作用。对于中老年人来说，不宜选择强度较大的运动，应多增加功能运动，特别是对有关节炎、腰椎有问题、心脏不好、体重过于肥胖的人等，应选择不负重、减少磨损关节的运动，像游泳、颈部保健操、伸展运动、空中蹬自行车、适当距离的散步、肌肉锻炼等，都不宜进行爬山、爬楼梯、打球等磨损关节、垂直负重的运动。患有运动系统疾病的人要咨询骨科医生后再做健身锻炼安排。在锻炼时做好个人防护，如佩戴护膝、使用登山杖等，如果运动结束后长时间感觉不适要及时到医院骨科就诊。