侧卧疗法，轻松有效地缓解烦人的打呼噜

　　每10个普通人，就有2-5个会打呼噜——年纪越大越能打，男的比女的能打，胖的比瘦的能打。

　　那打呼噜是病吗?

　　不是，打呼噜只是症状，不过这种症状可能预示着疾病。

　　每10个打呼噜的人中，9个是生理性打鼾，1个是病理性打鼾。

　　生理性打鼾，学名叫单纯性鼾症，除了口干，对生理上几乎没损伤，它的危害主要体现在与他人关系上，说白了就是吵得别人睡不好...而旁人这种观感，也往往反馈到打鼾者本身，造成他焦虑、压抑等。

　　病理性打鼾，往往意味着睡眠呼吸障碍疾病，最常见的比如阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，这是一种需要高度重视的慢性病，它的危害体现在全身低血氧造成的器官病变上，需要尽早治疗。

　　这病最直接的表现是白天极度嗜睡。研究发现，该病患者发生交通意外的危险性增加了2-7倍;但若是患者能接受持续正压通气治疗(一种公认的有效治疗手段)，交通事故率将降低至原本的22%。此外，这病导致的长期全身器官缺氧，可以逐渐诱发加重高血压、糖尿病、肾病、中风、心梗等问题。

　　无论是生理性打呼噜还是病理性打呼噜，本质都是“气道中出现了狭窄区域，在空气通过时产生了震动”，所以他们的治疗方式其实是非常相似的——想办法解除气道的狭窄、阻塞，恢复通气、消除软组织震动打鼾

　　所以，接下来就要讲到医生和患者对于打呼噜这个问题的难处了：如何权衡效果&代价?

　　如果是严重的病理性打呼噜，比如中度、重度阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，那治疗方式选择的考虑会比较简单——因为这个疾病已经影响到身体健康了，一定程度的代价是可以接受的，患者更看重的是治疗效果，所以，在医生指导下的佩戴呼吸机、接受手术等治疗方式，一般不存在太多的争议。

　　真正难以作出取舍的是生理性打呼噜和轻度病理性打呼噜的这一庞大群体

　　他们打呼噜除了吵以外，不损害生理健康，或者损害程度较轻，那这时治疗方式的“代价”就成为了非常让人头疼的选择因素：

　　创伤性代价，痛，比如手术

　　行为性代价，不方便，比如睡前需要佩戴呼吸机、矫治器，然后第二天摘下，每晚如此

　　感受性代价，难受，比如佩戴设备的难受、不适感，影响睡觉等

　　经济型代价，贵，比如呼吸机从几千到几万的价格

　　事实上，这也是睡眠学界相当关注的一个问题：疗法价值=疗效x 患者使用的时间

　　如何兼顾疗效和能坚持使用之间的关系?

　　学界近年来转变的治疗理念是：重视“侧卧”这种行为疗法的价值

　　这个治疗理念主要出于两方面的考虑：

　　1.侧卧更易长期坚持

　　该篇综述回顾了数篇关于侧卧疗法对比其他疗法的研究，结论是：所有的研究都报告了侧卧疗法对于睡眠呼吸暂停低通气指数的积极效果。虽然正压通气疗法是更有效的疗法，但侧卧疗法的依从性(患者愿意坚持使用)更占优。

　　1.ravesloot mj, van maanen jp, dun l, de vries n: the undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and obstructive sleep apnea-a review of the literature. sleep breath 2013;17:39-49.

　　2.侧卧对于呼吸紊乱的改善效果良好

　　以下各研究，都使用侧卧干预的治疗方法，令患者睡眠时的避免仰卧，从而改善了45-63.4%的睡眠呼吸暂停低通气指数，显著改善了疾病症状。

　　1.bignold jj, mercer jd, antic na, mcevoy rd, catcheside pg: accurate position monitoring and improved supine-dependent obstructive sleep apnea with a new position recording and supine avoidance device. j clin sleep med 2011;7:376-383.

　　2.permut i, diaz-abad m, chatila w, crocetti j, gaughan jp, d'alonzo ge, krachman sl: comparison of positional therapy to cpap in patients with positional obstructive sleep apnea. j clin sleep med 2010;6:238-243.

　　3.oksenberg as: positional therapy for sleep apnea: a promising behavioral therapeutic option still waiting for qualified studies. sleep med rev 2014;18:3-5.

　　4.skinner ma, kingshott rn, filsell s, taylor dr: efficacy of the 'tennis ball technique' versus ncpap in the management of position-dependent obstructive sleep apnoea syndrome. respirology 2008;13:708-715.

　　侧卧疗法，说着高大上，其实一点也不神秘。

　　经研究，改善打鼾的黄金睡姿是：当颈椎承托高度为6-7cm，背部支撑高度2cm，然后至少侧身30°;而改善睡眠窒息的建议睡姿是：当颈椎承托高度至少7cm，背部支撑高度3cm，然后至少侧身40°。(lee, j.b., et al., determiningoptimal sleep position in patients with positional sleep-disordered breathing using response surface analysis. j sleep res, 2009. 18(1): p. 26-35.)

　　冰冻三尺非一日之寒。

　　如果出现了睡觉时反复憋气憋醒(每小时超过5次)，建议去耳鼻喉科接受一次“多导睡眠监测”以明确病情，若不幸罹患病理性鼾症，建议遵循医嘱，积极治疗。

　　但对于绝大多数普通人来说，睡觉打呼噜，就好比是个慢性病。在家里的长期改善、早期预防具有重要意义。

　　上文提到的侧卧疗法，还有减肥、避免烟酒、佩戴矫治器，都是可以在家开展的好办法。

　　其实改善打呼噜和睡觉憋气的方法就藏在这些日常生活习惯的小细节中，朋友们不妨尝试一下吧!

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