云杉医疗张洪雷：户外徒步运动的六大实用秘笈

　　徒步运动中怎样正确用脚?怎样注意横纹肌溶解?腿部疼痛、痉挛以及运动后的疼痛如何处理?

　　户外徒步是当前非常受欢迎的一项运动，老少皆宜，已经有越来越多的人投入到此项运动中来。比如前不久，云杉医疗就组队参加了2016年度的香港“乐善行”慈善徒步活动，并由运动医学与康复中心主任张洪雷医生轻松夺得奖牌一枚。

　　张洪雷医生，人称“雷哥”，运动医学与康复专业，主攻方向为运动医学、康复治疗、疼痛管理和，擅长结合现代诊疗技术与传统自然方法，融合现代康复技术与微创治疗技术进行运动医学、运动损伤及颈肩腰腿痛等多种疼痛的治疗。

　　“雷哥”在户外运动方面也很有心得，受邀成为“中国杯帆船赛”、“深圳国际马拉松”等体育赛事的医疗保障团队专家，深受好评。

　　以下就是“雷哥”传授的户外徒步运动的六大实用秘笈，不可不看哦：

　　第 一、做好充分的体能准备，吃好，睡好。

　　在做较大运动量之前一定要休息好，储备好体能。

　　第二、要注意好自己的体力分配及把握超人机会。

　　上坡跟住，下坡超速。也就是说一般情况爬山、上坡等跟住前面人就可以，等到下坡的时候再超越别人。大多数人的情况是：上坡时看前面人慢了，总想趁此机会奋力超过去，这是不可取的。在上坡超人消耗体力较大，上坡时哪怕暂时的跟不住也没事，下坡时发挥体力冲上去。

　　第三、用脚要正确。

　　你的脚用对了吗?对很多人来说真的未必。徒步的正确用脚方式：1、走起来时尽量不要全脚掌着地，全脚掌着地长途跋涉会引起足跟痛(跖筋膜炎)，应在走起来时身体略前倾，让前脚掌着地;2、前脚掌着地刺激涌泉穴的位置，反复刺激可以让脑产生内啡肽，可以使人的幸福感强烈一些。云杉医疗脑科学工作室的贾少微教授在治疗抑郁症的时候，一剂“药方”就是徒步(尽量前脚掌着地)。所以说谈恋爱时压压马路，对互生好感是有帮助的。

　　只要姿势正确大胆向前，不要怕，累是正常的。再艰难的路，大地都会给你一个容脚之所，同时那也是一个借力向前的空间。只要你不放弃，你的路就会继续延伸;只要你不放弃，就会有不同的景物来丰富你的人生和阅历。

　　第四、腿部疼痛和痉挛(抽筋)的自我处理。

　　1、双手抖腿：双手放在大腿两侧，压紧肌肉，从上(大腿上部)到下(小腿)抖动肌肉，并尝试屈伸足踝;

　　2、坐下来，逐渐伸直腿，并由轻到稍重锤击腿的痉挛部位。

　　第五、看看自己的尿，注意是否发生肌肉溶解。

　　运动过量过大有可能导致横纹肌溶解症。横纹肌溶解症准确来说并不是单纯的一种病，而是一系列病理变化的综合症，是由于某些原因造成横纹肌破坏和崩解，导致肌酸激酶、肌红蛋白等肌细胞内成分进入细胞外液及血循环，引起内环境紊乱、急性肾损伤等组织器官损害。

　　肌肉(横纹肌)溶解早期症状也没什么特异性，就是肌肉疼、肿胀等，但它有个特点，就是尿液呈茶色或红葡萄酒色。一旦出现这个症状，马上停下脚步。所以说不管有尿没尿，徒步的时候，中途上个厕所很重要。

　　第六，如何缓解肌肉酸痛。

　　运动后肌肉酸痛有两种：一种是立即酸痛，一般消失较快，叫做急性肌肉酸痛;另一种是几小时甚至睡一夜觉之后才出现，消失也缓慢，需要两三天，叫做延迟性肌肉酸痛。

　　急性的肌肉酸疼，在乏氧状态下乳酸大量堆积，刺激肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉;另外，乳酸堆积在肌肉中使渗透压加大，把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。这就是运动过量后腿又疼又肿的原因。

　　改善方法是：运动后自己做按摩，洗热水澡，使身体的新陈代谢加快，使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。

　　对于延迟性肌肉酸痛原因目前说法不一，可对酸痛肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习。

　　把握好这六大“实用秘笈”，您也可以在徒步运动过程中安全、省力、快人一步。(文/易武)

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