心血管疾病患者如何运动？医生说，这项组合运动，效果不错

随着各种亚健康和高血压、冠心病等慢性病的高发，人们越来越来意识到“运动”的重要性，经常做运动不仅可以调节情绪，增强活力，还有助于改善心脏功能，控制血压、血脂、血糖及体重，甚至对猝死也有很好的预防作用。

那应对心脑血管等慢性病，具体应该怎样运动呢？

首先，我们要掌握运动的强度，也就是运动时的心率。我们的心率范围应该控制在（220-年龄）乘（0.6-0.8）之间。比如50岁的人，心率应在在102至136次/分。

对于心脏健康来说，有氧运动训练和骨骼肌力量训练是心脏健康的良好组合方式。其中有氧运动是运动处方的关键，也就是心脏健康的重要基础，比如说散步、游泳、骑单跳广场舞等，都是特别好的有氧运动。

图片来自海洛站酷

骨骼肌力量训练的话可以强化肌肉和骨骼，增加腰部力量，减少运动损伤。常见的肌肉力量包括：

1、平板支撑。这个运动大家很常见，其要点是保证头部、上背部、臀部在一条直线上，臀部不能高于肩部，每天3至4组。

如果是初练平板支撑的人群，可以试试一组做15至30秒，每组间隔不超过20秒。如果是有锻炼基础的人群，每组可以做1至2分钟，每组间隔30秒左右。

2、椅子蹲起。离开椅子一小步距离，用手扶住固定物件，两脚分开，与肩同宽，慢慢下蹲，但又保证不坐到椅子上。每天3至4组，每组8至10次。

3、踮脚。两手扶在椅子上，两脚与肩同宽，脚后跟抬起，用脚尖支撑身体，保持10秒，连续锻炼1分钟。

4、腿部拉伸。手扶凳子，双脚与肩同宽，右手扶住右脚，脚尽量靠住臀部，手握住脚，用力拉伸。两腿交替各重复6组。

5、靠墙蹲。背靠着墙，两脚与肩同宽，躯干靠墙，消退垂直于地面，慢慢下蹲。每天3至4组，每组30秒。

这里，要提醒大家的是，运动处方的内容包括运动种类（有氧运动为主）、运动强度（中等强度）、运动时间（每周150分钟）及运动频率（每周3至5次）。适宜的运动强度（中等强度），是指在运动中没有呼吸不畅，可以有少许的出汗，能与周围人进行正常的语言交流的运动强度。

最后，现在正处于冬季，气温相对较低，最好不要一大早起来进行晨练，寒冷可诱使血压的波动、冠状动脉的痉挛，容易使心脏疾病患者发生心绞痛、心率失常，甚至心肌梗死，可选择温暖的午后进行。

另外，运动前后要避免情绪激动，精神紧张、情绪激动均可使血中儿茶酚胺增加，诱发心绞痛等。对于心绞痛发作3天之内，和心肌梗死后半年之内的患者，不宜做比较剧烈的运动，可在专业医生指导下，做一些较为缓和的复健运动。

美好生活源于健康之初，健康之初，健康科普专业媒体！