体育运动锻炼 如何避免受伤？

　　广州亚运会即将开幕，羊城人民的健身运动热情也达到高潮。运动创伤专家在此提醒，运动有益于健康，参与运动的人越来越多，但对运动损伤的了解和防护却明显不足。专家建议，应对各项运动(尤其是剧烈运动)的特点有所了解，在运动中才能避免或减少受伤。

　　足球

　　最易受伤部位———踝

　　足球比赛中的激烈对抗是足球运动的魅力所在，同时也是造成损伤的一大原因。足球运动是创伤发生率最高的运动项目之一。外伤程度，最轻的是擦伤，重的可有骨折、脱位、扭伤等。

　　“在足球运动中，除一般常见的擦伤及挫伤外，踝关节的扭伤最常见。”王文说，“发生运动损伤时，多见于突然变向或起跳落地时踩在其他运动员的脚上，导致外侧韧带撕裂，导致剧痛、肿胀。”

　　专家建议：

　　1、跳起落地时，有意识地使两脚分开，重心控制在两脚之间，尽量使双脚同时着地。

　　2、当脚踩到球上或他人脚失去平衡时，应立即顺势倒下，做好自我保护动作。

　　3、平时加强踝关节肌肉韧带的力量练习，如负重提踵、跳绳和足尖走等。

　　4、一定要加强保护，比如穿皮足球鞋、足球袜等等。在上场时，队员都必须装备齐全，增强保护意识。足球场地凹凸不平，易扭伤或滑倒，因此最好到绿草地上踢球。

　　乒乓球

　　最易受伤部位———腰

　　乒乓球运动发力的来源主要是腰部，在打乒乓球过程中，最常发生运动损伤部位的为腰部，其次是肩部和膝部。

　　在打乒乓球的过程中，上体前倾，骶棘肌长时间处于收缩紧张状态。如果在运动结束后又不注意放松腰骶部，会导致积劳成损。

　　另外，发球、回球几乎每一次击球，都离不开转腰这个动作，而这些腰部活动多以大肌肉群为主，大肌肉群一般远比小肌肉群难“动员”，准备活动不充分，大肌肉群的惰性尚未克服，也是造成腰部运动损伤的一个重要原因。

　　专家建议：

　　1、准备活动要充分，让身体热起来，给肌腱和关节增加润滑度，如果肌肉没有得到充分预热活动便发力过猛，就有可能造成腰部损伤。

　　2、运动后要注意放松腰骶部，做一些局部的热敷和按摩，加速血液循环。

　　羽毛球

　　最易受伤部位———肩

　　在外行看来，羽毛球是一项“温和”的运动，步伐轻盈，姿态优美，好像运动量不是很大，这是错觉!就说林丹的羽毛球扣杀，时速高达280公里以上，这得用多大的劲儿啊!王文指出，“在大力扣杀时，极易发生肩部软组织损伤，其中又以肩袖损伤最为常见，约占肩部损伤的80%。”

　　一般来说，羽毛球运动的慢性损伤多数是因为肩袖肌腱受到多次、反复的牵扯，使其微细损伤，逐渐劳损所致。而“大力扣杀”或“绕头顶扣杀”等动作很容易造成肌肉急性损伤。

　　专家建议：

　　1、平时注意肩部的柔韧性伸展训练，比如用一定重量的物品放在肘部，平举与肩同高，每次持续1-2分钟。

　　2、准备活动充分，热身时可重点做肩关节的绕环、拉伸等动作。

　　3、戴一个护肩，这跟戴护膝一样也能减少羽毛球运动带来的损伤。

　　篮球

　　最易受伤部位———膝

　　篮球运动有一个特点———防守滑步。滑步的时候处于半蹲位，膝关节弯曲，长期这样左右滑步的动作，易使关节面磨损，侧副韧带松弛。另外，打篮球过程中，反复的起跳、落地对膝关节也有很大的冲击，尤其是起跳瞬间，膝关节要承受比体重重2-3倍的重力。所以，经常打篮球的人，到了30-35岁的时候，在爬楼梯或者下蹲时膝关节会出现疼痛。

　　专家建议：

　　1、适当的热身是十分必要的。像跳跃训练、跑步、快走等热身运动能帮助肌肉塑性，避免拉伤和其他的运动损伤。

　　2、准备活动要充分，打篮球前应该在场地慢跑2-3分钟，让体温升高，此时关节腔内的润滑液分泌逐渐增多，否则，润滑液少关节就易受损。

　　3、眼观六路，耳听八方，对场上各人的位置有敏锐的观察能力，避免或减少冲撞的发生。

　　跑步

　　最易受伤部位———脚

　　广州市红十字会医院骨科副主任、运动创伤博士王文说，跑步最常见的是足部损伤，其次为胫骨、膝关节、髋关节和脊柱的损伤。

　　专家建议：

　　1、“无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。”王文认为，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。

　　2、跑步时，步伐别太大，注意收缩腹部肌肉，跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。

　　3、一双适合自己的好跑鞋是十分重要的，因为这可以最大限度地减少地面对身体的应力刺激。

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　　RICE———处理运动损伤的原则

　　在处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折等运动伤害时，谨记“RICE”原则———

　　R=Rest(休息)

　　RICE的第一个字母R代表Rest(休息)。(一般损伤1月左右)要求受伤后好好休息，以便促进较快的复原。如果没有痊愈就带伤上阵，这会使伤病反复出现最后成为陈旧性劳损，将很难痊愈了。

　　I=Ice(冰敷)这一点最关键!!

　　冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2-3小时冰敷20-30分钟。冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。

　　冰敷使血管收缩，减少伤处的肿胀、疼痛及痉挛，受伤之后立即使用冰敷及减少肿胀关系着复原时间的长短。

　　C=Compression(压迫)

　　以弹性绷带包扎于受伤部位，例如：足、踝、膝、大腿、手或手腕等部位，来减少内部出血。

　　包扎压迫时，从伤处几寸之下开始往上包，大约以一半左右做螺旋状重叠，以平均而加点压力的方式逐渐包上，但经伤处则较松些。观察露出脚趾或手指的颜色。疼痛、皮肤变色、麻痹、刺痛等症状出现，表示包太紧，应解开弹性绷带重包。

　　E=Elevation(抬高)

　　抬高伤部加上冰敷与压迫，减少血液循环至伤部，避免肿胀。伤处应高于心脏部位，且尽可能在伤后24小时内都抬高伤部。