如何预防运动损伤性疼痛

　　运动相关性疼痛，非专业人士同样也会面对。让我们讨论一下热爱运动的人们应当怎样安全、有效地锻炼，远离疼痛。

　　如何预防运动疼痛

　　1、选择合适自己的运动计划

　　应根据不同的年龄、身体素质进行不同的体育运动，如慢跑、游泳、打球、登山、跳绳、舞蹈等，不合适自己身体状况的运动计划只能带来副作用。

　　健康人群一般每次运动时间应为30-60分钟，运动频度每周进行3-5次为宜。50岁以上没有心脏病的人群，应该在专业人员的指导下进行运动，运动频度每周1-2次。老年人应该以柔韧性和平衡力锻炼为主。

　　运动要循序渐进，持之以恒。坚决避免“周末锻炼集中营”式的运动方式，一暴十寒有害无益。

　　2、做好防护，科学锻炼

　　运动前的准备活动是对神经系统和内脏器官机能的充分动员，提高肌肉、肌腱弹力和各关节的活动范围，能防止运动损伤。

　　要注意科学运动，了解运动原理，正确的握拍、跳跃姿势，都能够大大减少运动损伤的发生率。

　　运动后当避免受寒，休息30分钟左右后用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位，可以自行按摩，加快乳酸循环，避免疼痛发作。

　　疼痛治疗要正规

　　运动损伤相关性疼痛是机体正常功能遭到破坏而发出的警示信号，一定要引起重视，这种疼痛医学上称之为“好痛”。应该正规就诊，避免形成慢性疼痛和功能受损，转变为“坏痛”。

　　颈腰背肌筋膜炎：以保守治疗为主。适当锻炼颈部、腰背肌，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。物理治疗、按摩、针灸均有效。请在医生指导下适当服用非甾体类药物和肌肉松弛剂。局部进行神经阻滞，注射糖皮质激素类药物+布比卡因见效迅速。

　　网球肘：患肘休息，制动，热敷，口服药物治疗同上。患侧药物神经阻滞治疗甚佳。因疼痛或功能障碍影响生活和工作的，需手术治疗，有切开或关节镜下Nirschl清理术两种选择，效果较好。

　　半月板损伤：如果不进行手术治疗很难自愈，推迟治疗将导致撕裂进一步增大，失去对整齐撕裂处缝合修补的机会。关节镜技术的发展使半月板缝合的适应征不断扩大。

　　踝关节扭伤：急性期处理应休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢，适当服用非甾体消炎止痛药物、减轻组织水肿药物。受伤36-48小时后，可热敷，促进血液循环，使组织渗出及淤血尽快吸收，加速修复。后期进行肌肉力量、灵活性和平衡训练。怀疑有骨折的，应及时摄片检查，以确定病情，对症治疗。

　　跟腱损伤或断裂：如果怀疑有运动相关性跟腱损伤, 应立即平卧休息, 严禁行走。局部冰块冷敷, 抬高患肢，并到正规医院诊治。对于闭合性跟腱断裂,分手术治疗和保守治疗两类。而重点还在于如何进行损伤后的功能康复，以期最大限度保持功能，恢复运动能力。

　　常见运动损伤相关疼痛

　　体育运动过程中由于机械性和物理性伤害所导致的疼痛，称为运动损伤性疼痛。一般严重的创伤很少，大部分属小创伤，其中以肌肉、筋膜、肌腱腱鞘、韧带和关节囊伤最多。

　　颈腰背肌筋膜炎 又称颈腰背肌肉劳损。持续低头运动，腰背部运动扭伤，运动中骤热骤寒等均可以导致。以案头工作为主的白领一族，同样容易得此病。

　　网球肘 又称肱骨外上髁炎，多由于不正确的羽毛球、网球握拍方式或者偶然的大运动量所导致。症状为肘关节外侧酸痛，并向前臂外侧放射，握物无力，旋转活动可诱发疼痛。

　　半月板损伤 常由于膝关节伸屈伴随小腿内外旋或内外翻，使半月板产生矛盾运动所致。

　　踝关节扭伤 是最常见的运动创伤之一，约占所有运动创伤的五分之一左右。多发生于活动前没有充分准备、突然踏空、跳跃后落地不稳等情况。

　　跟腱损伤或者断裂 多发生于做突然弹跳离地动作时, 如踏跳、空翻等动作，或者受到外来力量的冲撞。