吃出好身材 专家教你怎么吃

　　吃香蕉+开水就会瘦?睡前吃红酒+起司可以帮助燃烧脂肪?只喝茶，就能轻松瘦?只吃蕃茄，就瘦了?不爱运动又爱漂亮的女孩子都会纷纷仿效这些网络上流传的火热饮食减肥法。她们真的有效吗?今天我们让专家来帮我们分析解惑，并提供饮食瘦身的正确观念跟实用方法，让您瘦身更轻松! 这样吃真的会瘦吗?

　　★饭前先食瘦身法★

　　迷思：在午餐和晚餐之前先吃一些食物，可调节体内的胰岛素，让身体不会处于过于饥饿的状态，并让体内对糖类的吸收受到控制，这样一来就能控制脂肪在体内大量堆积。

　　营养师的看法

　　营养师表示，胰岛素是胰脏分泌的激素，主要负责调节体内血糖浓度，并使之维持在正常范围。当人在肚子饿的时候，体内的血糖会下降，加上没有从食物得到足够的糖份，体内的血糖会因细胞利用而下降，此时低血糖会刺激「升糖激素」或「肾上腺素」分泌，使肝脏的肝糖分解生成葡萄糖，释入血液，避免血糖过低。

　　在进食后，食物中的糖份进入体内，血糖会逐渐上升，这时体内机制会刺激胰岛素分泌，帮助细胞吸收血糖，降低血糖指数。不过，假使体内得到的糖类过多，一部分则会变成肝糖，储存在肝脏和肌肉中，另一部份则会变成脂肪。

　　习惯少量多餐者、产后妈咪适用此方法 因此，营养师表示，假使在午餐和晚餐之前先吃点食物，的确可以让体内血糖浓度不至于下降太快或上升太多。但是这种饮食方式，比较适用于少量多餐习惯，或是平时可控制进餐量、不会暴饮暴食者(因此常常聚餐应酬者并不适用此方法)。另外，像是产后妈咪为了要哺喂母乳和照顾宝宝，体内营养及热量需求较高，加上照顾宝宝需耗损的活动量大，因此也适用这种方式。

　　Q：午餐、晚餐之间的小餐点可以吃什么?

　　营养师建议，许多人的下午茶都选择来杯咖啡，加上蛋糕或鸡排，但是一杯250㏄的无糖拿铁的热量已经有120卡，再加上一块蛋糕或几片肉干，总热量几乎跟一顿正餐的热量没两样!

　　Q：那么，怎么吃才能有饱足感又不会囤积脂肪呢? 以下是营养师的建议：

　　黑咖啡或无糖拿铁来取代三合一咖啡：因为拿铁是由牛奶和黑咖啡调制，牛奶本身已经有乳糖，所以可以不用再加糖包。

　　生菜沙拉取代面包、蛋糕或苏打饼干：营养师表示，小小的一块波罗面包就有350卡以上的热量，苏打饼干4片就等于半碗米饭的热量，因此吃多还是会发胖!建议可以改吃烫青菜(不可加肉燥)或是生菜沙拉(沙拉酱请选日式和风酱取代千岛酱)等高纤蔬菜来当作点心。 蒟蒻面、蒟蒻干、大蕃茄点心好选择：低热量又有嚼劲的蒟蒻制品，不仅可解嘴馋，对身体也有帮助! 吃关东煮不要挑丸类、甜不辣：吃关东煮的时候，请尽量选萝卜、高丽菜卷或豆腐等低卡食材。贡丸、甜不辣、米血糕、鱼板类的热量都比较高，比较不建议食用!

　　★红酒起司减肥法★

　　迷思：睡前30分内吃起司配红酒，因红酒含酒精，可帮助入眠。睡眠时代谢慢、体温低，吃起司和喝红酒，可产热，并加速新陈代谢，就可以边睡边消耗体内脂肪! 营养师的看法 营养师表示，红酒里面的红酒多酚的确有抗氧化的效果，但是毕竟是酒精成份的饮品，因此有慢性病患者，并不适合饮用。况且，睡前三十分钟吃东西已经算是宵夜，不仅会造成肠胃负担，也容易囤积热量。

　　假使想品尝红酒，建议饮用时间是饭后约30分钟左右，依照国民健康局的建议，男生每日饮量建议不超过300㏄，女生则以不超过150㏄为限，但是仍建议在睡前3～4小时之前饮用，否则也算吃宵夜啰!

　　营养师表示，藉由红酒来热身体产生热能、燃烧脂肪的效果相当有限，加上许多人习惯边喝红酒，边品尝起司，起司的热量也很高，长期下来，恐怕会先让腰围加宽好几吋!倒不如利用长时间的有氧运动(譬如连续快走一小时)来燃烧脂肪，还比较看得出效果呢!

　　★蕃茄减肥法★ 迷思：在正餐之前先吃一颗大蕃茄。因为蕃茄吃进肚子里以后，会产生饱足感，享受正餐时自然就会少吃一点，达到减量饮食的目的。 营养师的看法 大蕃茄=蔬菜=让胃部产生饱足感=减少正餐食量 营养师表示，绿色大蕃茄算蔬菜类的一种(1颗大蕃茄=1份蔬菜)，加上成人一日必须摄取3份蔬菜、2份水果，因此在正餐前吃一颗蕃茄，的确可先让胃部产生一点饱足感，吃正餐时就可少吃一点，达到减量饮食的控制效果。营养师则表示，若想要达到正餐减量的目的，那么在餐前先吃一份蔬菜或先喝一碗清汤，也有类似的效果。 水果类不建议当作减量正餐的替代品 不过需注意的是，有些人在餐前会习惯吃点水果来止住饥饿感，营养师表示，水果的热量较蔬菜高，且富含果糖，在体内会合成三酸甘油酯(脂肪)储存，因此，如果想要减轻体重，水果一天份量不宜超过2份。大家常以芭乐是低热量的水果，事实上像是泰国芭乐1颗就相当于3份水果的量，这样一天下来，摄取的总热量和糖类反而容易超过标准值，尤其是本身有糖尿病者，更不能将水果当作减量正餐的替代品。

　　★吃肉瘦身法★ 迷思：以高蛋白来达到瘦身目的，减重期间可以尽情吃肉类、蔬菜和喝水(利用水和蛋白质的化学作用，燃烧脂肪)，完全不吃淀粉食物。 营养师的看法 不吃淀粉脂肪无法燃烧 营养师表示，肾功能障碍者(肌酸酐、尿素胆数值偏高)、胆固醇数值偏高者，并不建议尝试这种瘦身方式。况且身体没有摄取足够的淀粉，无法得到足够的糖类，便无法燃烧脂肪的效果。 只吃肉恐怕造成骨质疏松、铜酸中毒 只吃肉，长期下来容易造成酮酸中毒。或长时间每餐吃下太多肉，也会造成钙质流失、胆固醇升高。营养师解释，造成钙质流失的原因很多，特别是高蛋白质饮食会加速体钙由尿液中排出。另外高盐、高咖啡因也会影响钙质的吸收。

　　此外，光吃肉不吃淀粉，并无法减少体脂肪。因为淀粉内含有糖类，适量的糖类才能帮助脂肪燃烧，否则就会让体内产生过多的铜体，进而造成脱水、钠离子流失和酮酸中毒。酮酸中毒的症状为呕吐、恶心、疲倦、口渴、多尿、嗜睡、脱水、拉肚子、精神不济。

　　★蜂蜜水减肥法★ 迷思：三天内只喝蜂蜜水，不吃其他东西。 营养师的看法 身体基础代谢率下降 营养师表示，假使三天只喝流质食物，体重在短时间内的确会下降，但是无法持久，若恢复饮食后，体重又会回升。营养师解释，三天只喝蜂蜜水，体内没有摄取到其他营养素，的确可让食欲下降，但是身体的基础代谢率也会跟着下降，换句话说，如果之后又逐渐恢复原先的饮食型态，因为身体的基础代谢率下降，所以吸收进来的热量更不容易代谢掉，体重增加的速度会更快，也会变得更胖! 此外，蜂蜜的来源也是问题!因为蜂蜜的成份是糖类，但是市售的蜂蜜产品在制作过程中，可能还会添加糖加料，因此也可能造成体内一下子吸收过多的糖类，长时间下来，容易造成营养不良。

　　★香蕉减肥法★

　　迷思：早上吃香蕉配白开水，午餐、晚餐照常吃。标榜只要早上起床后，吃定量的香蕉，并喝白开水，其他两餐可以正常的进食，不需忍受挨饿节食的痛苦，也不用刻意避开特定食物，就算喝个下午茶也没关系，只要不暴饮暴食，号称轻松就可以减肥的效果。

　　营养师的看法 肝肾功能差者不建议使用此方式 香蕉的含钾量高，因此肝肾功能不佳者，不适合使用这种饮食方式。此外，香蕉的热量高，1根香蕉=120卡=2份水果的量，很容易就吃过量。营养师的建议是，假使晚餐想用香蕉代餐，可再加一份蔬菜和一杯牛奶，营养均衡又健康! 营养师的建议是，不一定都要选在早上吃，只要可取代吃得最丰盛的一餐即可，因此也可用来取代晚餐。假使晚餐想用香蕉代餐，可再加一份蔬菜和一杯牛奶，营养均衡又健康! 营养师提醒，香蕉的种类很多，想瘦身或保持身材的美女们，不建议吃芭蕉，因为芭蕉的甜度很高，不适合瘦身者食用。

　　宵夜还是得忌口瘦身才有效 有些人会觉得既然有一餐吃得少，那么宵夜吃些小点心应该也无妨!营养师表示，想要达到瘦身目的，就是要减少一天的总热量，因此宵夜仍得忌口，若再搭配每日30分钟的有氧运动(快走、慢跑最佳，不然作柔软体操也可以)，瘦身效果会更显著。

　　★喝茶减肥法★

　　迷思：每天喝无糖绿茶或乌龙茶，体内脂肪就会自然分解，愈喝愈瘦! 营养师的看法 喝茶+有氧运动才有燃脂效果

　　营养师表示，茶叶里面的咖啡因成份的确可将脂肪分解，但是假使没有配合有氧运动，这些被分解的脂肪并不会被代谢掉，还是会在体内再转变成脂肪囤积。因此建议，可以在进行有氧运动前30分钟，喝点无糖绿茶或乌龙茶，让脂肪燃烧的速度更快。 喝茶不加糖热量不增加 营养师建议，假使选用市售的茶类饮品，最好可选择「无糖」口味，避免喝下一堆糖水又吸收过多的热量。

　　★超商豆浆减肥法★ 【超商豆浆减重食谱】 ?早餐：无糖高纤豆浆一盒(约500㏄) +茶叶蛋1颗+ 1份水果或生菜沙拉 ?午餐：随意(原则上热量控制在600大卡内) ?晚餐：无糖高纤豆浆一盒(约500㏄) + 1份水果或生菜沙拉 营养师的看法 假使按照这份菜单吃，一日当中又没有吃其他零嘴，那么一日总热量应该可以控制在1500卡以内，若再搭配运动，应该可以看出减重的效果。在水果的挑选部份，建议吃糖份较低的水果，譬如芭乐、青苹果;其他像是西瓜、水梨、甘蔗、枣子、葡萄这些属于甜度较高的水果，比较不适合在瘦身期间食用。