营养师顾中一教你健康饮食小技巧

　　特邀专家：顾中一， 知名营养师。毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业，现为首都医科大学附属北京友谊医院营养师；北京市营养学会营养宣教分会副秘书长；北京营养师协会理事。

　　一、过年减肥最关键的是要控油

　　吃油过多是中国人的一个通病，特别是过年期间，很多美食都是油炸、油爆，以及高脂肪加工，极大增加了人们油脂的摄入。据中国营养协会调查，中国居民平均每天吃油量在44克—91克，如果算上上馆子的人群，这个平均数会更高。而世界卫生组织公布的标准则是：正常人群吃油的数量应该是“体重（公斤）数乘以0.4”，这就是说，一个体重65公斤的人，每天吃油量应在26克左右，而目前国人吃的油已远远超出这一标准。

　　不少人对食用油的理解有误区，比如认为橄榄油是健康的，多吃无妨。其实橄榄油再好也是高能量的脂肪，吃多了也会长胖，而且我们每日所摄入脂肪提供的能量最好不要超过总能量的30％（也就是说全日摄入脂肪克数应小于你的理想体重公斤数）。

　　由于人类对脂肪的喜爱以及如今高脂肪食物的唾手可得，很多人脂肪总量都超了。当然，饱和脂肪、反式脂肪酸、精制碳水化合物更应限制。

　　二、控油的小技巧

　　烹调油

　　1.择植物油而非动物油。

　　2.每日烹调油限量25克，相当于白瓷勺2勺半。三口之家5升油可用一个半月。

　　3.多使用不粘锅、微波炉，用凉拌、蒸、煮、煲代替煎、炸、炒，少在外用餐。

　　4.小心隐形油脂，25克的花生或核桃含10克油，饼干、小吃更甚。

　　具体建议：

　　1.丢弃固体脂肪部分。

　　2.鸡鸭去皮。

　　3.吃肉、弃汤。

　　4.每顿都吃适量主食。

　　5.保证每天一袋奶、一斤蔬菜、半斤水果。

　　三、各种零食点心要慎选

　　春节餐座上免不了各种饮料、糖果蜜饯。这些食物往往都含有较高的糖分和热量，而营养价值较低，想减肥的朋友请注意不要过多食用。

　　果汁：

　　果汁实际上是一种热量很高的饮料：一杯250毫升的橙汁含有112卡路里的热量，而相比等量的可乐却只有97卡路里。而相比一个橙子只含有约60卡路里的热量。于是乎，本来吃两个水果就饱的你，在不知不觉中喝进了好几倍的热量。

　　蜜饯：

　　我们常见的以杏、梅、桃等果实加工成的蜜饯也是减肥的大敌。原先果蔬中的很多维生素已经被大量破坏，营养价值很低。既然是“蜜”饯那么含糖量自然也不少，而且事实上往往会使用大量的甜蜜素，糖精钠等甜味剂。光是甜的 话其实口感也不会好，所以会加盐提鲜，当然具体的量差别会很大，一般钠的含量在500mg/100g，而我们一般每日全部饮食摄入1500mg钠就足够了。此外这些加工食品通常是小作坊生产，卫生条件不能保证，菌落超标，各种添加剂也比较多。

　　可乐：

　　可乐也是国人春节餐桌上常见的饮品，有人说喝冷饮吃冷食能减肥，理由是人体需要消耗能量把食物的温度升高到体温。别忘了初中物理学过的：1公斤的水升高1摄氏度只需要1千卡的热量，而1公斤可乐能带给你430千卡的热量！

　　四、到底什么是能减肥的食品？

　　所谓的“减肥食品”一般是低热食品，就是说吃进相同的量，所提供的能量少一些。比如常规酸奶一桶227克样子能量可能高达240大卡，如果是无脂酸奶，能够降低一半左右。所以，无脂酸奶可以算是一种“减肥食品”。并不是说吃了它可以减肥，而是说吃进同样的量，它所提供的能量更低。

　　想减肥的人就要多吃能量密度低的蔬菜，限制饱和脂肪的摄入。

　　五、合理点菜，能吃多少点多少

　　春节期间外出吃饭或请客是不可避免的，而中国人通常好面子，为了显示热情，餐桌上的菜式通常都很丰盛。很多人为了怕浪费，会拼命地多吃，而如果吃饱了还继续吃到撑，那么多余的食物就会转为脂肪，长此以往容易导致肥胖，还得浪费的更多资源去减肥和治疗肥胖引起的疾病。提倡合理点菜和剩菜打包才是正确的做法。