专家教你把减肥纳入生活

　　减肥同盟活动已经接近尾声了。每个星期，Gail都会到不同的场馆去了解幸运读者们的训练情况。受宠若惊的是，几乎所有的参与读者都把感激激情放在小编这里。

　　有达到理想效果的，有获得意外收获的，在私人教练的贴身指导下，她(他)们坚定了健身减肥的信念，这也契合了《健康主义》做这个活动的初衷。 第九站宝力豪，两位读者即将完成一个月的体验。减肥于他(她)们而言，逐渐成了一种习惯。

　　能量平衡美人 教练档案 吴庆庆

　　●国家一级健美操指导员;

　　●2007年全国健美锦标赛形体小姐A组亚军;

　　●宝力豪国际健身连锁三级有氧操教练;

　　●擅长有氧舞蹈训练、JAZZ训练。 教练吴庆庆根据钟钟身材的特点，重点要求她多做手臂塑形，选用小哑铃做弯举，以及大腿 练习，胸部锻炼也需要上器械，全方位塑造体型。

　　出镜读者：钟钟 职业：文员 站在时尚前沿的钟钟对流行元素敏感得很，她爱打扮，也懂得装扮之道。深知任何季节都该保持魔鬼身材的她，对健身减肥非常看好。

　　若不是下不了决心找不到同伴，她早就沉溺在健身房的激情里了。 给她做辅导的教练吴庆庆是地道的魔鬼身材，也就是教练的这种“镜子”效应，时常能让钟钟看到自己的身材转化趋向。

　　宝力豪的体测有两套体系，一方面通过INBODY体测仪读出身体成分分析报告，了解钟钟的身体质量数据;另一方面通过康比特系统，测出心率、平衡能力、柔韧性以及身体围度等数值。综合参考这两套体系，最后给出针对钟钟的私人计划。

　　教练建议： 给钟钟的计划是一整套分化训练，把身体分成若干个目标区域，逐一去锻炼。每次做的动作并不多，但很全面。比如第一天主要练习肱二头肌，休息一天之后练习肩部、肱三头肌和臀部，再隔一天练习腰腹核心部位。

　　最好能配合上心肺功能的锻炼，加上一些跑步机、动感单车之类的有氧项目。基本上建议她每周能来三次。私教课程之后，如果觉得身体还吃得消，可以根据兴趣上肚皮舞、瑜伽或者爵士舞之类的有氧课程。

　　饮食方面一定要让摄入的热量小于支出的能量，形成一个能量“负平衡”。碳水化合物一定是要吃的，主食对减脂是有帮助的。训练中循序渐进，要注意肌肉的体会。出成效就得慢慢来，坚持是“减肥”的唯一途径。

　　教练小结： 原本建议她一周能来三次，但因为她工作的原因，基本都没有做到。一周只来1～2次，运动量有些跟不上。

　　不过因为她有健身房运动的经历，因此有些基础，体能的恢复相对比较快，核心部位的肌耐力也增强不少。锻炼大大提高了她的基础代谢率，同时对于她的体态改善比较大，原本右肩倾斜的毛病逐渐改掉了。

　　自我总结： 练完这一个月，最明显的感觉就是体能得到了恢复。而且因为配合课程，我在饮食方面比较注意，油腻的食品吃的少。

　　晚上锻炼完回家喝点豆浆、酸奶，有控制地吃正餐，更向健康迈进了。体重没有什么变化，但是体测报告显示我的肌肉含量大大提高了，腰臀比从0.81变成0.79。尽管是小变化，但是这就是我继续坚持练下去的动力。

　　减脂和增肌是两回事 教练档案 张一

　　●拥有AASFP 体适能专业教练证书;

　　●AASFP 高级私人教练证书;

　　●IGFI 国际有氧运动学院动感单车证书;

　　●Schwinn 动感单车教练证书;

　　●FISAF普拉提教练证书;

　　●宝力豪国际健身连锁三级私人教练;

　　●擅长心肺功能训练、产后恢复训练、减脂形体塑造、肌肉功能性训练。 张一很仔细地列出了给赵雨的计划书，不过她再三强调这只是一个理想的锻炼计划，具体情况还要根据赵雨个人的表现来调整。综合练习器，以及固定器械，对于他增肌很有帮助。

　　出镜读者：赵雨 职业：出版 通过对赵雨的全方位体适能身体测试和体态评估，他的肌肉量达到标准，但体脂百分数超过了标准，因此稍显有点胖。办公室长期坐着的人柔韧性都比较差，这一点他也不例外，而且数据显示，他是缺乏锻炼的，心肺功能也需要加强。

　　赵雨的这些特点，是不坚持锻炼的城市人的共性。要减肥，谈不上紧迫，但是很必要。一方面需要减脂，一方面需要增肌，给生活注入新习惯，给大脑刷新理念，还需要慢慢来。

　　教练建议： 计划以有氧训练为主，加上全面的力量耐力训练，中等强度的身体素质训练。配合柔韧性伸展来减少迟发性肌肉酸痛。训练方式比较丰富，包括健身球、固定器械、有氧器械、垫上训练、KINESS等，从而达到减脂塑形、增强体质的目的。

　　减脂和增肌是两个概念，减脂需要有氧运动的量比较大，肌肉锻炼也随之增加，以此提高基础代谢率。饮食方面，高热量高脂肪的食物都要少吃。锻炼过程中因为力量肌肉的加入，所以肌肉百分比一定是提高的。

　　如果需要增肌，在饮食方面要注意提高蛋白质的摄入量，热量适当地控制，锻炼、休息和饮食缺一不可。看上去“减脂”和“增肌”好像差不多，但在健身方面这是不同的概念，赵雨的第一目的是减脂，所以还是以有氧运动为主。

　　教练小结： 看上去他的精神面貌好多了，基础力量有些提高。但是因为来健身房次数太少，一周不能保证至少3次的训练，来这里的有限时间里大多是在恢复体能。

　　第二次体测的结果显示，赵雨的腰臀比和脂肪含量都在向更好的方向发展，同时骨重量在明显提高。这对于缺乏运动而又担心骨质疏松的人来说是个好消息。

　　自我总结： 虽然工作和生活方式让我们这些上班族变得懒了，走路机会不多，应酬机会倒不少，但是我是个运动型，每周至少一次去踢球或者打排球，这是我来健身房之前的唯一运动了。

　　深知我的毛病，喝水都能长胖了，如果不锻炼，体重早就飙升得不着边际。这一个月来在健身房锻炼，感觉体能有些提高。

　　其实我对一个月有明显成效是不抱希望的，运动的效应很慢，除非我真的能天天练，天天遵照教练的全方位建议。