5大饮食诀窍“睾”定男人更年期

　　没有月经困扰的男子汉，也可能因男性荷尔蒙睾固酮的变化，出现男性更年期症状，突然变得多疑、萝唆、爱发牢骚。营养师建议，除了生活型态的控制之外，健康饮食也能帮助调节睾固酮，常见的优选食材如山药、牡蛎和豆类等，都能预防或舒缓男性更年期不适。+

　　睾固酮缺乏　男性更年期始于55岁

　　男女性都有更年期，但诱发原因却不同，女性因雌激素减少，男性则因睾固酮缺乏。台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示，男性更年期症候群好发于55岁之后，因内分泌失调或睾固酮浓度减少，身心调适不当导致情绪和生理性变化。

　　男性进入更年期后，除了中年发福、器官功能衰退、体力变差、视力衰退、头髮斑白等现象外，基础代谢率也会明显下降，情绪低落影响睡眠品质，长期还可能增加高血压、糖尿病、退化性关节炎等慢性病的风险。

　　预防男性更年期　5大饮食诀窍保青春

　　预防男性更年期，除了健康的生活型态，吃对食物和营养素也有很大的脾益。洪若朴营养师建议，中年爸爸们从现在开始做好饮食保健，遵从以下5大原则，不仅能延缓睾固酮流失速度，还能延长青春的保存期限，预防老化。

　　1.六类营养聪明分配：高价位食材，不一定表示营养价值高，食物选择应以新鲜、卫生、经济实惠为首要考量。饮食时需注意六大类营养素的均衡，避免偏重单一食物。

　　2.多样选择缤纷食物，节制油、盐、糖：利用天然植物缤纷的特性，每天摄取38 种以上的各式各样食物，品项愈多，饮食愈均衡，不同的植物化合物也能满足各种特殊生理效应。

　　3.增加蛋白质的食物：高生理价完全蛋白质，有助于提升熟男熟女免疫力，增加对疾病的抵抗力。植物豆类蛋白质含丰富异黄酮，可以抑制摄护腺组织增生，有缓解更年期症状的作用。

　　4.摄取足够的维生素：维生素A、C、E、胡萝卜素为天然抗氧化剂，具有保护血管的功能，降低心血管疾病发生。饮食中胡萝卜素存于橘黄或深绿色蔬果中，如木瓜、芒果、南瓜、番茄、番薯叶。维生素B提升代谢、纾解压力让更年期一族充满朝气。维生素C以蔬菜水果中含量最多，如柑橘类、番石榴，具有促进胶原蛋白合成，帮助铁吸收。维生素D可以强化钙质的吸收、维生素E具有抗氧化及保护细胞黏膜之功能，主要存于坚果类及胚芽中。

　　5.摄取足够之钙、镁、锌：高钙饮食可保留骨本，预防骨质疏鬆症，建议每天至少摄取2杯低脂或脱脂牛奶及其奶製品。镁有抒解神经、帮助心情放鬆的功效，杏仁果是优选食材；锌与男性前列腺合成荷尔蒙有关，可以帮助维持正常性功能，避免摄护腺肥大的困扰，常见海鲜食物如蚵的含量丰富。

　　【推荐食谱／和风亚麻子拌山药】

　　材料：山药250克、亚麻子1大匙、和风酱适量。

　　作法：

　　山药洗淨去皮切成5公分x 1.2公分的薄片放在平盘上。

　　将适量和风酱、亚麻子1大匙洒上山药，拌匀即可食用。

　　营养师补给站：山药中黏黏的液质含有消化酵素，能滋补身体，促进消化；而山药中所含的皂甘（Diosgenin）更是人体内製造性荷尔蒙的重要成份，具有滋补功效。

　　【推荐食谱／鲜蚵鸡汤养气粥】

　　材料： 鲜蚵130克、燕麦饭1碗、鸡汤1400c.c.。

　　调味料： 薑丝 、葱末、白胡椒、 盐

　　作法：

　　锅内放入燕麦饭、鸡汤，大火煮滚后转小火熬煮10分钟。

　　将鲜蚵洗淨，等粥煮开变浓稠后，再将鲜蚵放入锅约60秒关火，洒上调味料即可。

　　营养师补给站：欧洲人称鲜蚵为海洋的玛娜（marine），意即上帝赐予的珍贵海产，日本人称之为海洋超米，富含维生素及矿物质，特别是硒、锌等微量元素，有助于预防男性更年期的发生。

　　【防老小叮咛】：

　　更年期是人生必经的阶段，但只要敞开心胸去面对，调整饮食和生活形态，远离淤酒和压力，养成每天至少运动30分钟的习惯，培养兴趣嗜好，参与休闲活动，保有一颗赤子之心，身心年龄不受年龄老化侷限，也能成功跨越岁月的种种关卡。