打造健康的骨骼和生活

　　我们的骨头在年轻还有成年期的这段时间裡头，大多一直都很强健，然而当我们年纪慢慢成长到中年时，它们会开始慢慢地变弱。此外，女性在更年期以后骨质流失的速度会加速，不过我们有许多方法可以减缓这个过程。你的饮食是最好的防御方法之一，吃对的食物能让你的骨质不管是在哪个年龄都能达到高峰并促进骨密度。

　　乳制品

　　钙质是强壮骨骼的基石。成年至 50 岁的人每天需要 1，000 毫克的钙质。51 岁以后，女性每天需要 1，200 毫克的钙质；而男性则是 71 岁以后每天需摄取 1，200 毫克的钙质。毫无疑问的，牛奶是钙质来源的明星食物。不管是脱脂、低脂还是全脂牛乳，单一杯 236 毫升（8 盎司）就含有 300 毫克的钙。

　　优格与起司

　　不喝牛奶？没关係，一杯优格（酸奶在台湾地区的叫法）的含钙量也跟一杯鲜奶差不多的，而且呀一盎司（28 公克）的瑞士起司就含有这麽多的钙质。即使你有乳糖不耐症的困扰，优格与硬奶酪是不会有问题的，因为它们乳糖的含量非常少。或者你可是尝试减少乳糖或无乳糖的乳制品。牛奶移除乳糖后并不会影响它们钙质的含量。

　　沙丁鱼

　　牛奶与乳制品不是丰富钙质的唯一来源，沙丁鱼是另外一个不错的来源。凡是小鱼的骨头都有你建构骨质所需的钙质。每 3 盎司（约 85 公克）的罐头沙丁鱼提供的钙质比一杯牛奶要多一些。

　　绿色蔬菜

　　或许你会惊讶，为何许多蔬菜裡头含有这麽丰富的钙质。像是青江菜、大白菜与羽衣甘蓝等绿叶蔬菜都是钙质的来源。一杯（杯/cup，常用的非公制单位，最小的大约是200毫升，最大的可以到284毫升，数据出处：国外提到食物的量一般是说一份（1 serving）或者一杯（1 cup），具体量是多少呀？）切过，并经过烹调的大头菜大概含有 200 毫克的钙质。

　　钙营养补充品

　　营养补充品是一个简单增加你钙质摄取的方法，不过有些研究报告认为你可能用不着它们。如果你已经从食物摄取足够的钙质了，那麽再多吃一些锭剂或胶囊的钙对你的骨骼健康可是一点帮助也没有的。专家说每天钙质摄取超过 2，000 毫克的好处只有一点点，摄取过多还有导致肾结石的风险。为了拥有最好的钙质吸收，一次不要摄取超过 500 毫克的钙。另外，碳酸钙要随餐食用会有较佳的吸收；柠檬酸钙则是随时吃都可以。

　　大豆制品

　　半杯钙质强化的豆腐的钙质含量可高达 861 毫克，不过呢！钙对于你的骨骼健康可不是唯一有用的营养素。新的研究支持来自植物的异黄酮（isoflavones）也能强化骨密度。大豆食物中含有丰富的异黄酮（如豆腐），它对身体能发挥类似雌激素的作用。这个特性可能对于停经的女性在减缓骨密度流失上有帮助。

　　鲑鱼

　　鲑鱼与其他油脂高的鱼类能提供一些对骨质健康有益的营养素。它们含有钙与帮助钙质吸收的维生素 D。此外，它们也含有丰富的 Omega-3 脂肪酸。研究已经证实鱼油营养补充品能减少老年女性的骨质流失，或许能用来预防骨质疏鬆症。（编：还能延缓脑部老化）

　　坚果类与种子

　　坚果类与种子对骨头健康的益处有许多方面。核桃与亚麻籽含有丰富的 Omega-3 脂肪酸。花生与杏仁则含有丰富的钾，它能避免钙质自尿液流失。坚果也含有蛋白质与其他营养素等对建立强健骨骼有用处的营养素。

　　少盐

　　盐是削去身体钙质的罪魁祸首。盐吃越多，就有越多的钙质会从尿液排出体外。低盐饮食能帮助你留住更多的钙质，让妳的骨骼更强壮。

　　阳光

　　好吧，阳光不是食物，但身体要制造维生素 D 却得依赖阳光。没有维生素 D 我们的身体就不能好好地吸收食物中的钙质。阴天、住在高纬度或是深色肌肤都可能干扰体内维生素 D 的合成。也因此有些人会选择维生素 D 的营养补充品。对大部分成年人一日维生素 D 的建议摄取量是 600 IU，70 岁以上的话则建议每日摄取 800 IU。

　　重量训练

　　为了让你促进骨骼健康的饮食达到最好的作用，你还得养成重量训练的运动习惯。凡是能使用的身体重量或是外在的重量来给骨骼与肌肉压力的运动都可以算是重量训练。训练的结果会让你的身体有更多的骨质，并使你的骨密度增加。快走、跳舞、打网球以及瑜伽都对你的骨骼健康有益。