常做呼吸操 改善肺功能

　　随着大气污染、吸烟、人口老龄化及其他因素，慢性阻塞性肺病（简称慢阻肺，包括慢性支气管炎、肺气肿、肺心病）、支气管哮喘、肺癌、肺部弥散性间质纤维化，以及肺部感染等疾病的发病率、死亡率不断增加。如何加强呼吸功能的锻炼，提高肺部抵抗力，成为很多人关心的话题。

　　呼吸操锻炼可以有效地改善肺功能，主要是指通过腹式呼吸，增强膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动度，通过加深呼吸幅度，增大通气量，使肺泡残气排出，从而改善肺通气功能，增加气体交换。经常做呼吸操能起到强身健体、预防因呼吸肌疲劳而引起的呼吸衰竭，还可以提高肺泡通气量，提高血氧饱和度。

　　呼吸操锻炼包括腹式呼吸、缩唇呼吸和全身性呼吸体操锻炼，具体做法如下：

　　腹式呼吸

　　指吸气时让腹部凸起，吐气时让腹部凹入的呼吸方法。可取平卧位、半卧位或立位。初学者以半卧位最适合。将两手分别放在腹部和前胸部，全身肌肉放松，平静呼吸，经鼻吸气，从口呼气，呼吸时要缓慢均匀。每日训练两次，每次10～15 分钟。熟练后，可增加训练次数和延长训练时间。

　　缩唇呼吸

　　以鼻吸气，缩唇呼气，即在呼气时收腹，胸部前倾，口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2 或1∶3，要尽量做到深吸慢呼，缩唇程度以不感到费力为适度。呼出的气体以使15～20 厘米远的蜡烛火焰被吹倾斜而不熄灭为标准。每分钟7~8 次，每天锻炼两次，每次10~20 分钟。

　　全身性呼吸体操

　　全身性呼吸体操是指在腹式呼吸的基础上，加上扩胸、弯腰、下蹲等动作。可取卧位、坐位或立位，具体步骤如下：

　　第一节：长呼吸。身体直立，全身肌肉放松，用鼻吸气，口呼气。先练深长呼气，直到把气呼尽，然后自然吸气，呼与吸时间之比为2∶1 或3∶1，以不头晕为度，呼吸频率以每分钟16 次左右为宜。

　　第二节：腹式呼吸。直立位，一手放胸前，一手放腹部，做腹式呼吸。吸气时尽力挺腹，胸部不动，呼气时腹肌缓慢主动收缩，以增加腹内压力，有利于膈肌上提，将气缓缓呼出。呼吸应有节律。

　　第三节：动力呼吸。随着呼气和吸气做两臂放下和上举。

　　第四节：抱胸呼吸。直立位，两臂在胸前交叉压紧胸部，身体前倾呼气；两臂逐渐上举，扩张胸部，吸气。

　　第五节：压腹呼吸。直立位，双手叉腰，拇指朝后，其余4 指压在上腹，身体前倾呼气，两臂慢慢上抬吸气。

　　第六节：抱胸呼吸。同第4 节。

　　第七节：下蹲呼吸。直立位，双足合拢，身体前倾下蹲，两手抱膝呼气，还原时吸气。

　　第八节：弯腰呼吸。取立位，双臂腹前交叉，向前弯腰时呼气，上身还原两臂向双侧分开时吸气。

　　以上每节自然呼吸30 秒，全套操每天做10～20 次。