每天做简单瑜伽动作 塑造翘臀紧实下半身

　　相信你很讨厌那该死的久坐，讨厌那做不完的工作和让你时刻面对着刺眼的显示屏。因为这些都是让你臀部脂肪堆积越来越多和臀部变形的凶手所在。还好有瑜伽来补救，所以不必太担心。

　　一、盘腿前弯式

　　功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。

　　动作分解：

　　1. 双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。

　　2. 吐气，身体往前延展，双手肘撑地。

　　3. 身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。

　　注意：停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。

　　二、简易鸽子式

　　功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。

　　动作分解：

　　1. 左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。

　　2. 身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。

　　3.吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。

　　注意：

　　1.弯曲腿的臀部必须确实着地。

　　2.伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。

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（责任编辑：宋雪）