三式居家减肥瑜伽 随时随地享瘦(图)

　　1.挺胸腹瑜伽

　　①身体仰卧，双手伸直放平，屈膝。

　　②双脚掌伸向臀部，双手撑着腰部，用脚趾蹬地时，双手用力把腰挺起。

　　③在动作②进行的同时，把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。

　　功效：使胸腹内脏器舒展，促进内脏血液循环。使背部血液畅行，腰部及脊柱柔软。

　　2.脊柱前屈瑜伽

　　①正面跪着，双手往后伸，抓住脚跟，然后腰向前弯曲，将头靠近膝部。

　　②一边呼气，一边把头往后仰，腰伸展。

　　功效：促进消化机能，增强肝脏、脾脏和甲状腺机能，使脊柱柔软，有预防眼睛老化和预防白发等效果。

　　3.骨盆瑜伽

　　①平卧，双手叉腰，双腿并拢，收腹向后屈曲，使双腿和身体形成直角。

　　②呼气，同时双脚掌呈锄状在头端着地，双手撑腰来支持。双腿向上伸展，使身体呈倒立状，保持这种姿势20~30秒钟。

　　③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。

　　功效：这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。

　　瑜伽练习小提示

　　1.最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于较抽象的动作叙述，要彻底理解后再做。

　　2.练习瑜伽时必须空腹，最好在进餐3小时后进行，且练习前最好排空膀胱。

　　3.练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装，并应尽量将注意力集中在身体的感觉上，呼吸要均匀、深长，动作要平缓、柔和，切忌勉强用力。

　　4.最好能坚持每天都练习，每次至少20分钟，且定时进行。

　　5.孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的允许，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。

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