说到增肌 你真的知道肌肉是怎么增吗

　　众所周知，肌肉的增长光靠摄入蛋白质这一种营养物质是远远不够的，身体还需要碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，增肌粉其实就是把身体所需的这些营养素按科学的比例放在一起（不同品牌的不同产品配方也不同）。

　　增肌的方式可以很简单的总结是，吃好、睡好、练好。

　　吃好

　　三分练，七分吃，吃很关键，戒掉一切垃圾食品，烟酒等，多吃高蛋白质的食物，每天每公斤体重1.5~2克蛋白质，除了蛋白质，碳水化合物的摄入也同样重要，根据自己的训练强度调整饮食，基础代谢越高，消耗也越大，同样摄入需要就越多，才能保证肌肉的稳定发展。

　　睡好

　　睡也就休息，增肌就是肌纤维撕裂，再次修复的结果，所以需要合理的休息，每天保证8个小时的有效睡眠，同一个肌肉群力量训练，一周不要超过2次。

　　练好

　　1.增加手臂肌肉，举哑铃

　　双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90 ，双手手心朝正前方，拳眼相对；然后向上推起，推的时候呼气，动作一定要慢，最好保持匀速。

　　每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量。

　　2.增加胸肌，杠铃卧推

　　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　对于初学者，建议1-3组，每组10-15次，直到熟练掌握。此后可以做2-5组、重复3-5次。

　　3.增加腹肌，仰卧起坐（女性）

　　做仰卧起坐前，为避免拉伤，需要做热身运动。双腿屈膝，小腿与地面形成45 角，脚底与地面平行。双手放在大腿表面或两侧，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近。颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离。腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气。保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。做仰卧起坐的整个过程，都需要配合呼吸。

　　每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组。

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