练出腹肌的3个基本动作！

　　仰卧举腿

　　 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　　 做动作时要注意：

　　 1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

　　 2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

　　 3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　　 仰卧举腿蹬车

　　 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　　做动作时要注意：

　　 1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

　　 2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　　 长凳仰卧起坐

　　 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　　做这个动作时要注意：

　　 1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

　　 2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

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